Как научить школьника вовремя ложиться спать (и зачем это нужно)
К началу нового учебного года редакция Kaktus.media поговорила с Еленой Малкиной, практикующим психологом, много лет проработавшей с детьми в образовательных учреждениях. Тема беседы - как родители могут сделать обучение детей эффективным и комфортным.
Общие рекомендации для всех школьников – переходить на четкий режим дня
- Это важно не только для обеспечения полноценного отдыха и восстановления сил, но и для формирования блока программирования регуляции и контроля – третьего блока головного мозга, который формируется от 7 до 15 лет. Он отвечает за регуляцию деятельности, за умение ребенка "войти в задание", то есть правильно его начать выполнять. Так же он помогает оперировать символами – языковыми, арифметическими, геометрическими. Он контролирует координацию и плавность движений (это письмо) и концентрирует внимание. С его помощью ученики могут применять правила на практике, в своих письменных работах.
Здоровый сон
Особое внимание нужно обратить на время отхода ко сну. Поскольку большинство детей и взрослых пользуются гаджетами перед сном, долгое время проводят в соцсетях, иногда это общение длится до поздней ночи, с трудом совершается отход ко сну. А это нарушает выработку гормона мелатонин.
Мелатонин - это нейропептид, который отвечает за циркадные ритмы, помогает засыпать и просыпаться, а также отвечает за периодичность сна. Около 70% мелатонина вырабатывается в полной темноте с 21 часа до 24 часов.
Как работает мелатонин?
Первая и основная функция мелатонина - регуляция биоритмов. Неправильный сон, нарушенные циркадные ритмы способствуют развитию состояния депрессии, тревожности и снижения эмоционального фона. Кроме того, мелатонин воздействует и на эндокринную систему. При неправильной выработке мелатонина значительно возрастает уровень грелина - гормона, повышающего аппетит, поэтому современные дети бывают очень тучные, склонные к ожирению.
Учеными также был обнаружен антианемический, препятствующий ухудшению памяти, эффект мелатонина. Гормон также улучшает когнитивные функции мозга за счет стимуляции зрительного восприятия. Он, вырабатываясь в клетках, отвечающих за иммунный ответ, стимулирует иммунитет и снижает восприимчивость к инфекциям.
Для успешной выработки мелатонина необходимы два важных условия: днем должна быть хорошая физическая активность, а засыпать лучше не позднее 21:00 для младших школьников и не позднее 22:00 для старших школьников. За час до сна постарайтесь исключить использование гаджетов. Для младших школьников за 2 часа.
Хорошо бы решить вопрос с гаджетами еще перед началом учебного года. "Договориться на берегу" о правилах и длительности их использования, санкциях за нарушения договоренности. Это касается всех категорий учащихся.
Все эти условия необходимы для полного восстановления.
Прогулки и дыхание
Следующая рекомендация – это движение и кислород. Хотя бы получасовая прогулка перед сном необходима каждому ученику во время учебного года. Следите за дыханием своего ребенка. Необходимо, чтобы он дышал носом. Очень часто дети уже в сентябре приходят в школу с недолеченным насморком, что затрудняет поступление кислорода в головной мозг, приводит к быстрой утомляемости ребенка и снижению познавательной и интеллектуальной активности. Обязательно нужно проветривать комнату перед сном, в которой ребенок спит.
Принятие душа и других водяных процедур
Душ, а для подростков и контрастный, очень полезная процедура на ночь не только с точки зрения гигиены. Смыть с себя груз напряженного дня полезно и для сохранения психического здоровья. Если нет такой возможности, то можно хотя бы подержать стопы в теплой подсоленной воде около 10 минут. Затем нужно их ополоснуть прохладной чистой водой и промокнуть полотенцем. Это для младших школьников. А ребята постарше могут ополоснуть себя прохладной водой.
Распределять нагрузку равномерно
Необходимо следить за нагрузкой и ее распределением в течение всего дня и недели. Некоторые предметы в школе проходят раз в неделю. Многие родители забывают напомнить своим детям, что домашнее задание по этому предмету можно сделать заранее, а не накануне ночью. Можно это сделать в один из выходных дней. Большие тексты, стихотворения и новые слова лучше учить частями несколько дней подряд.
