Белки, жиры и углеводы – балансируем!

Сбалансированное питание, на наш взгляд, – это одна из самых простых концепций, которая позволит быстро прийти в форму и оставаться здоровым и жизнерадостным в течение долгих лет жизни. Чтобы узнать о сбалансированном питании больше, мы попросили эксперта по питанию Herbalife Nutrition Алмагуль Ержекенову рассказать нам о самых главных постулатах.

Сбалансированное питание – это принцип, который позволяет организму получать все необходимые витамины, макро- и микроэлементы каждый день. Очевидно из названия, что концепция строится на балансе в нескольких аспектах:

- соотношение белков, жиров и углеводов. Белки и жиры – это строительный материал для клеток. Возьмем их необходимое количество за единицу. Углеводы – это наша энергия. Их должно быть в 4 раза больше. Таким образом, соотношение макроэлементов в каждом приеме пищи – 1:1:4;

- энергетические потребности организма должны в полной мере обеспечиваться полезными веществами из пищи. Это про ваши индивидуальные особенности, распорядок дня, физическое состояние здоровья, пол, возраст, активность и многие другие личные предпочтения, которые должны стоять на первом месте при разработке системы питания;

- завтрак – 25% от суточного объема еды, обед – 50%, ужин – 25%. Если есть перекусы, то отнимите по 10% от утреннего или вечернего приема пищи. Это усредненный пример рациона при сбалансированном питании;

- достаточное количество жидкости (1,5-2 литра чистой воды) и разнообразные продукты;

- минимальное потребление соли, сахара и алкоголя.

Как видите, ничего сложного – не нужно высчитывать каждый грамм и калорию. Поделите тарелку на шесть сегментов, два из них заполните белками и жирами, остальную часть должны занимать углеводы. Звучит просто, но не очень понятно – слишком все условно и на глазок. Давайте на примере среднестатистической жительницы нашей страны по имени Алия рассмотрим варианты продуктов и блюд для сбалансированного питания.

Завтрак

Алия просыпается, умывается, делает легкую зарядку и через сорок минут после пробуждения садится завтракать. "Девушка – большая молодец, - комментирует эксперт по питанию Herbalife Nutrition Алмагуль Ержекенова, - утренний прием пищи должен быть не позже одного часа после того, как вы встали с кровати". Алия ест кашу и немного творога. Завершает чашкой кофе. Муж Алии предпочитает яичницу с хлебом и колбасой. Запивает чаем. "Завтрак девушки отлично сбалансирован, - оценивает эксперт по питанию. – Для разнообразия вместо творога можно взять сыр и другую кисломолочку или мясо. Для вегетарианцев в качестве источника белка посоветую ореховые пасты или каши из бобовых. У парня завтрак тоже неплохой, яйца – отличный вариант для утреннего приема пищи. Они питательны, долго перевариваются и содержат много белка. Но колбаса в концепцию сбалансированного питания абсолютно не вписывается, как и все другие измененные до неузнаваемости виды мясной продукции: сосиски, рулеты и так далее. Лучше всего положить на кусочек хлеба обычное отварное мясо".

Обед

Алия уходит с работы на обед в час дня. К этому времени она уже проголодалась, а в соседнем кафе начался бизнес-ланч. Обычно есть выбор из трех блюд. Девушка старается взять и овощной салат, заправленный оливковым маслом, и легкий суп, и второе блюдо, которое состоит из крупы и мяса или рыбы.

"Думаю, если разложить обед Алии по сегментам тарелки сбалансированного питания, то как раз белков, жиров и углеводов будет столько, сколько нужно, - говорит Алмагуль Ержекенова. - Напомню, что обед должен быть самым объемным, сытным и разнообразным приемом пищи за день. Посоветую бОльшую часть жиров употреблять именно днем, они дают хорошее насыщение и успеют перевариться до сна. 60% должны быть растительного происхождения, 40% - животного. Углеводы – основа всех приемов пищи, и в обед их должно быть много. Это крупы: нешлифованный рис, гречка, перловка и многие другие, макароны из цельного зерна, и, конечно, овощи и фрукты в качестве десерта. Яйца тоже уместны на обеденном столе – они обеспечат энергией на вторую половину дня".

Но иногда у Алии завал на работе и ей некогда уходить из офиса на обед. Бывает, девушке не нравится выбор блюд в кафе. Тогда в ход идут фаст-фуд, донер или хот-доги. Что на это ответит эксперт по питанию Herbalife Nutrition?

"Я прекрасно понимаю Алию – сама часто оказываюсь в подобных ситуациях, - сетует Алмагуль. – Современный образ жизни диктует свои правила. И чтобы оставаться верной сбалансированному питанию, нужно иметь огромную силу воли. Или много свободного времени, чтобы всегда заранее продумывать, готовить что-то полезное и брать с собой в офис. Но у меня на этот счет есть очень простое решение – протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife Nutrition. Это настоящее спасение: баланс макроэлементов соблюден идеально, насыщен витаминами и полезными микроэлементами, по энергетической составляющей равен полноценному приему пищи, время на приготовление – две минуты, а еще коктейль очень вкусный. Я всегда уверена, что моя следующая трапеза будет полезной и питательной при любых обстоятельствах".

Ужин

Вечером Алия с мужем и детьми едет в гости к родителям, и тут начинается пир: бешбармак, казы и многое другое, что заботливая бабушка наготовила для внучат…

"Я сразу вас перебью, - останавливает эксперт по питанию Алмагуль Ержекенова, - и скажу, что бабушек обижать нельзя. И есть то, что они стряпают, надо! Но лучше всего это делать в субботу в обед и в умеренных количествах. Если вы оказались на тое вечером, отыщите на столе овощи и налегайте на них. Можно взять кусочек белого мяса или рыбы.

Так здоровый баланс будет соблюден. Дома, когда есть выбор и время на приготовление, отдавайте предпочтение вареным или тушеным овощам. Белок нужно выбрать легкий, например, молочные или кисломолочные продукты. Если сил/времени/возможности/желания готовить нет, то смело берите протеиновый Вечерний коктейль Формула 1 от Herbalife Nutrition и будьте уверены, что ваш организм станет крепче и сильнее, а завтрашний день будет продуктивнее, чем сегодня. Главное, помните – ужин должен быть не позднее, чем за три-четыре часа до сна".

Перекусы и сладкое

Алия признается, что не представляет свой рабочий день без чая с печеньем в 11:00. И Five o'clock Tea – у них святая традиция.

"Алия, не переживайте, - успокаивает эксперт по питанию Алмагуль, – так делают очень многие. А некоторые не перекусывают совсем.

А кто-то ест два раза в день и доволен жизнью. И все это тоже нормально! Не существует единого постулата для всех. Ваш организм давно привык к вашему личному распорядку дня и к определенной кратности питания. Если мы начнем это ломать, то вряд ли добьемся чего-то хорошего. В первую очередь мы учитываем индивидуальные особенности и под них подстраиваем правила сбалансированного питания. За что мне и нравится эта концепция – она очень гибкая и при правильном подборе приносит огромную пользу, а именно здоровье, бодрое самочувствие и хорошее настроение.

Что касается сладкого. Своим клиентам я никогда не запрещаю его совсем. Думаю, это скорее вызовет эффект "запретного плода". Если хочется, съешьте немного. Конечно, желающим похудеть лучше заменить магазинные пирожные и печенье на фрукты и сухофрукты. Но, думаю, немного зефира, тирамису или суфле большого вреда не принесут. Можно готовить десерты самим. В книге рецептов "Азбука сбалансированного вкуса" от Herbalife Nutrition есть инструкции, как сделать полезный и, что просто невероятно, сбалансированный десерт. Вы можете себе это представить – сладость, которая стопроцентно наполнит организм необходимыми макроэлементами и витаминами!

Готовится он с использованием протеиновых коктейлей Herbalife Nutrition. Что касается перекусов, лично я предпочитаю протеиновый батончик Лимонный и батончик Формулу 1 Экспресс от Herbalife Nutrition. Бывают дни, когда на завтрак и обед я не съедаю достаточного количества клетчатки. Оставлять ее на ужин нет смысла – она слишком перегрузит желудок перед сном. Тогда мой полдник состоит из половинки протеинового батончика Формулы 1 Экспресс со вкусом шоколада. Получается сладкий перекус, полезный для здоровья".

Вода

Водный баланс – это основа не только сбалансированного питания, но и всей нашей жизни. Пейте 1,5-2 литра чистой воды каждый день. Для большинства жителей Кыргызстана это просто беда – мы традиционно привыкли к чаю, и по ошибке многие относят этот напиток в счет питьевой нормы. Но это не так.

Чистая вода нужна нам для лучшего пищеварения, для усвоения некоторых витаминов, для ускорения метаболизма и более быстрого распространения питательных веществ по всему организму. А еще для максимального эффекта добавляйте в воду растительный напиток на основе алоэ от Herbalife Nutrition. Это поможет мягко активизировать деятельность желудочно-кишечного тракта и обогатит организм полезными веществами. Одним словом, без воды нам никуда! Выпивайте свою норму каждый день и будьте здоровы!

Важно помнить, что универсальных правил нет. Мы все уникальны, у каждого свои особенности, и с этим нужно считаться. Конечно, можно методом проб и ошибок самостоятельно выработать те правила и тот режим питания, которые будут максимально эффективны для вас. Но для этого нужны время, целеустремленность и усилия над собой. А можно пойти другим путем – сразу обратиться к консультанту по питанию, который составит вам персональный план питания и будет вместе с вами работать над достижением поставленных целей. Этот путь тоже потребует усилий и времени, но, скорее всего, следуя ему, вы избежите ошибок и разочарований и быстрее придете к поставленной цели.