Нутрициолог: Кыргызская пищевая культура - это катастрофа
Алтынай Джуманазарова - известный в стране PR-эксперт, сумевшая построить успешный бизнес в этой сфере. Недавно ее Twitter поразил фолловеров информацией, что она переходит в новую сферу - нутрициологию.
За полгода она сбросила более 20 кг, начала изучать науку о еде и стала пропагандировать сбалансированное питание в своем Telegram-канале "Шпинатные хроники". Редакции Kaktus.media Алтынай рассказала, как стать здоровее, скорректировав рацион и пищевые привычки.
- Вам, видимо, не сидится на месте. Но нутрициолог - не самая очевидная профессия. Как вы к этому пришли?
- Я много лет весила больше 100 кг. Особой проблемы в этом никогда не видела. Конечно, некоторые вещи были недоступны: тяжело было найти качественную одежду, не давались физические нагрузки. Но в целом меня все устраивало.
У меня не было каких-то заболеваний, из-за которых я набрала этот вес. Просто у меня были неправильные пищевые привычки: ела и пила больше, чем мне было нужно, любила выпечку и фастфуд, не соблюдала режим питания и регулярно переедала по ночам.
Однако к 30 годам резко снижаются компенсаторные возможности организма. Вырастает цена, которую приходится платить за каждую бессонную ночь, каждый съеденный бургер, каждую выпитую кружку пива и выкуренную пачку сигарет. У меня начала болеть спина, поясница, колени, появились мигрени и возникло расстройство пищевого поведения. Стало ясно, что пора менять образ жизни.
То, что раньше давалось легко, больше таковым не было. Я почувствовала, что пришло время платить за то зло, которое причиняла организму.
Дело в том, что ожирение - это социальная болезнь. Если в семье у кого-то есть ожирение, то вполне вероятно, что оно появится и у других членов семьи. Человек с лишним весом больше ест, и все едят вместе с ним. Он выбирает более калорийную еду, и все выбирают в итоге ее. Так случилось и у меня.
Моя младшая сестра тоже набрала большой вес. Я почувствовала ответственность за это. А еще два года назад я родила сына и поняла, что не хочу, чтобы он столкнулся с теми же проблемами. Это стало финальным толчком.
К декабрю прошлого года я снизила вес на 22 кг, а моя сестра - на 23. Я написала об этом в Twitter и завела Telegram-канал, где рассказывала о правильном питании. И ко мне начали обращаться люди. С января начались консультации. На сегодня я приняла более 80 клиентов, и сейчас у меня запись на месяц вперед.
Еще мы с ololo делаем информационные сессии, собираем людей и рассказываем, как правильно питаться. В марте стартует корпоративное направление - лекции для сотрудников компаний, которые заинтересованы в оздоровлении своих коллективов.
- Что обычно становится причиной переедания?
- Причин может быть много: пищевое насилие, когда ребенка заставляют через силу доедать до конца (спойлер: это неправильно), когда заставляют есть то, что не нравится, и так далее. В моем детстве такой практики не было, но клиенты часто рассказывают о том, как подобное в детстве повлияло на их дальнейшую жизнь.
Также переедание может случиться, когда мы сталкиваемся с неконтролируемыми стрессами. Включаются механизмы заедания, а сигнал о сытости не приходит. Например, у меня свой бизнес. Довольно нервная работа. Из-за большой ответственности за сотрудников, партнеров и клиентов я регулярно заедала стресс.
К тому же если вы много работаете, то зачастую времени и сил на спорт, хобби, какие-то другие отдушины не остается. В этот момент еда становится самой простой и доступной радостью. Она всегда на расстоянии вытянутой руки. Что может быть легче, чем съесть то, что нравится?
Также нужно учитывать, что мы - едва ли не первое поколение, которое живет в условиях избытка еды. Эволюционные программы человека настроены так, что нужно есть наиболее калорийную, жирную и сладкую еду.
Это бессознательный процесс. Его цель - обеспечить нас максимальным количеством энергии для жизни.
Но ведь нам больше не нужно гоняться за мамонтами. Появились круглосуточные супермаркеты и доставка еды 24/7, но древняя часть мозга этого не знает. И мы снова переедаем.
- После того как вы разобрались со своими причинами, решили помогать другим?
- Да, в прошлом году я прошла несколько курсов, изучила наработки зарубежных нутрициологов, протестировала разные схемы борьбы с пищевой и сахарной зависимостью. Осенью начала учиться в российской Академии специалистов индустрии здоровья при медицинском университете им. Сеченова.
Пройдя первый курс по рациональному питанию, получила много информации, которой хотелось не только следовать, но и делиться. Сейчас я изучаю два других направления - антиэйдж (антивозрастное) и детское питание. На очереди большой курс по витаминам. Я решила вплотную заняться нутрициологией, чтобы мои знания помогли людям.
- Ваших клиентов не смущает такой небольшой стаж?
- Похоже, меня он смущает больше, чем моих клиентов. Когда спросила об этом знакомого, который пришел на консультацию, он ответил: "Ты ничего не делаешь плохо или просто так". Думаю, поэтому и идут. Верят, что пока я не разберусь в теме, консультировать не буду.
Это тот случай, когда твоя репутация работает на тебя независимо от того, чем ты занимаешься. Немаловажно, что у моих клиентов очень хорошие результаты, и активно заработало "сарафанное радио".
- Расскажите секрет, как менее чем за полгода скинуть 22 кг?
- По рекомендациям своих коучей я стала питаться 5 раз в день, но маленькими порциями. Увеличила количество белка и клетчатки. Принимала функциональное питание. Из-за этого перестала чувствовать голод в течение дня.
Также я перестала смотреть в телефон за едой. Это вредная привычка, из-за которой мозг не может понять, что ты уже наелся. Когда я ем, то думаю о продуктах, о вкусе, текстуре еды. Это сложно, но нужно договориться с собой и отложить телефон на 5, 10, 15 минут или сколько вам нужно для обеда. Осознанный прием пищи доставляет больше пользы и удовольствия, чем просто механическое жевание, пока твой мозг занят соцсетями.
Правильное питание - это во многом про психологию. Нужно договариваться с собой, пробовать варианты, настраиваться на долгую, но благодарную работу над собой.
К тому же похудение - это физика, закон сохранения энергии. Энергия входит в человека в виде еды, а выходит через физическую активность. Если в вас входит больше, чем выходит, - вы становитесь тяжелее и набираете вес. Если наоборот - вес снижается. На этом стоит вся индустрия похудения.
- А что касается спорта? Так ли он важен при похудении?
- Конечно, спорт нужен. Но необязательно каждый день убиваться в спортзале, достаточно любой физической активности. Я, например, вначале просто больше ходила пешком. Рекомендуемая норма - 8-10 тысяч шагов в день, это вполне реальные цифры.
Когда я начала активно терять вес, то пошла на лечебную физкультуру (ЛФК) к профессиональному тренеру, чтобы улучшить тонус мышц и уберечь кожу от провисаний. Мне не подходит никакой другой спорт, потому что нужно что-то очень лайтовое, я не люблю себя напрягать. ЛФК - как раз то, что показано ленивым людям при большом весе.
- В постах в Интернете вы писали о продуктах, которые могут помочь улучшить какие-то функции в организме - замедлить старение, увеличить энергию и т. д. Расскажите о них подробнее.
- Самое главное в системе питания - сбалансированность. Следите, чтобы в рационе были не только животные белки и жиры, но и растительные. Также нужна клетчатка, крупы, бобовые, орехи, семечки. Это все важно сочетать в своем дневном рационе.
Кыргызская пищевая культура - это катастрофа. Картофель, красное мясо, тесто - фундаментальные продукты в нашей кухне. Но нужно их минимизировать в рационе. Красное мясо лучше заменить на белое - птицу и рыбу, а говядину потреблять максимум один раз в неделю. Людям после 45 лет ВОЗ вовсе рекомендует отказ от красного мяса, поскольку есть исследования о связи жареного красного мяса и риска возникновения онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
В Кыргызстане высокий процент смертности от сердечно-сосудистых заболеваний: это порядка 17-18 тысяч человек ежегодно. Такая ситуация тесно связана с образом жизни, а главное - с питанием. Еще наша страна входит в топ-3 стран по уровню смертности от неправильного питания.
Эту проблему нужно решать.
Мучные изделия из рафинированной пшеничной муки невидимы для системы сытости. Их нужно съесть очень много, чтобы наесться. Это так называемые пустые углеводы - в них нет ничего полезного. Белый рис и картофель - продукты с высоким гликемическим индексом. Их лучше заменить на булгур, гречку, киноа, собу, цельнозерновые макароны.
В идеале сбалансировать пищу можно при помощи "правила тарелки". Разделите тарелку на части: половина тарелки - овощи, четверть тарелки - белок (кусок курицы, рыбы, мяса, тофу или горстка бобовых), еще одна четверть - крупа. Тогда мы получим сбалансированный прием пищи.
- Давайте подробно обговорим приемы пищи.
- Обязательно завтракайте полноценно, а не просто пейте кофе. Варите кашу. Но только при снижении веса она должна быть не рисовой, не кукурузной и не манной. Эти крупы вас не насытят, но дадут много калорий. Лучше пусть это будет овсянка долгой варки или гречка. Можно съесть бутерброд из ржаного хлеба и сыра.
Творог и несладкий йогурт - тоже можно на завтрак. Кстати, никогда не берите сладкую кисломолочную продукцию - это лишь маркетинговый муляж полезного продукта, но никак не он. Молочные продукты по природе не могут быть сладкими.
Есть нужно 5 раз в день малыми порциями, чтобы не провоцировать выработку гормона голода. Тогда растительная еда тоже будет казаться вам вкусной и привлекательной и вы сможете дозировать объемы. Когда вы голодны, всегда будете выбирать более калорийную жирную пищу и переедать.
Также добавьте в рацион по 3 овоща и 2 фрукта в день. Это одна из главных рекомендаций ВОЗ. Овощи могут присутствовать как в перекусах, так и в основных приемах пищи. Съедайте по 30 граммов орехов или семечек через день.
Исключите из рациона трансжиры - майонез и маргарин. Они не усваиваются организмом. Не покупайте промышленную выпечку, в которой они содержатся. Вы же понимаете, что надо сделать с печеньем, чтобы оно хранилось целый год, не теряя своих вкусовых качеств и не изменяя вида.
- Звучит это все хорошо, но на деле, чтобы приготовить такое даже на один прием пищи, нужно потратить около часа, а не каждый день есть столько времени.
- Не обязательно. Мы составляем меню на неделю. Закупаемся один раз. Во время выходного готовим сразу несколько блюд-конструкторов. Запекаем куриные грудки с грибами и сыром, брокколи и помидоры с оливковым маслом и чесноком. Варим булгур и гречку. В середине недели можно дополнительно запечь рыбу. Складываем все в прозрачные контейнеры и каждый день набираем себе из них обеды и ужины, комбинируя свой рацион.
Таким образом, у нас в холодильнике всегда 2 готовых источника белка (курица, рыба, вареные яйца или что-нибудь мясное), 2 крупы (булгур, гречка), много сырых и готовых овощей, квашеная капуста. Для перекусов всегда есть молочные продукты - творог, молоко, кефир, ряженка.
Когда мы переходим на домашнюю еду, то скучаем по еде из кафе из-за усилителей вкуса. Поэтому важно использовать специи и пищевые украшения, чтобы еда была для вас привлекательной, насыщала вкусом ваши рецепторы. Я рекомендую держать в холодильнике кимчи, халапеньо, табаско, оливки, лимон и много чеснока. А вот соль и сахар надо использовать по минимуму.
- Что насчет марафонов для похудения, диет и т. д.?
- Я ничего из этого не пропагандирую. Таблетки для похудения разрушительны для организма, их категорически нельзя принимать. Диеты и марафоны неэффективны в долгосрочной перспективе и вредны для организма. Не должен человек сбрасывать большой вес наперегонки, за какие-то рекордные сроки. В месяц должно уходить максимум по 2-4 лишних килограмма.
Если сбрасывать вес быстрее, то можно подорвать здоровье, а сброшенные килограммы обязательно вернутся и еще приведут новые. Нужно давать организму время привыкнуть к новому весу, и тогда он его запомнит как свою новую норму.
Я за полноценное, разнообразное и сбалансированное питание, потому что при нем ваш вес естественным образом придет в норму, а самочувствие улучшится. Но это история на всю жизнь: нужно полностью менять свой рацион и пищевые привычки семьи, навсегда.
Здоровое питание должно стать новой нормой, если мы хотим долго и счастливо жить. И в этом отношении кыргызстанцам предстоит проделать очень большую работу. Моя задача как нутрициолога - максимально ускорить эти процессы и помочь как можно большему количеству людей.
