Топ советов, как справиться со стрессом во время пандемии
В условиях мирового кризиса, пандемии каждый стал более уязвим перед стрессом. Редакция обратилась к психологу за комментарием о том, как справиться с ним.
Мария Самсонова, психолог
- Состояние стресса возникает как ответная реакция организма на неблагоприятные условия, отрицательные эмоции, перенапряжение.
Так или иначе каждый из нас испытывал стресс в своей жизни. Это нормально.
Но длительное влияние стресса на организм значительно ухудшает наше самочувствие, здоровье, способность решать задачи, а также снижает иммунитет.
В условиях пандемии присутствует сильное негативное давление на психику. События последних дней заставляют тревожиться. Непрерывный информационный поток подпитывает негативные эмоции. Все это способствует возникновению стресса.
Стресс имеет следующие симптомы:
- ощущение постоянного напряжения, невозможность расслабиться;
- снижение концентрации внимания, падает трудоспособность;
- изменение режима сна и бодрствования (бессонница или ощущение постоянной сонливости);
- изменение пищевого поведения (отсутствие аппетита, чрезмерный аппетит);
- снижение физической активности (апатия, лень, ощущение постоянной усталости);
- эмоциональная нестабильность (подавленное настроение, раздражительность, злость, гнев или напротив печаль, тоска, слезливость);
- сложности в выполнении ежедневных задач (то, с чем раньше справлялся легко, сейчас отнимает много сил и дается трудно);
- нетерпимость (то, что раньше вы могли вынести и спокойно отреагировать, сейчас вызывает яркие вспышки, сильные эмоции, которые не поддаются контролю);
- безразличие (то, что раньше радовало, сейчас не вызывает никаких эмоций, апатия ко всему).
Стресс - состояние, которое нельзя оставлять без внимания. Длительное пребывание в стрессе может привести к возникновению депрессивных или тревожных расстройств.
Справиться со стрессом помогут следующие рекомендации:
- нормализуйте режим труда и отдыха;
- старайтесь полноценно питаться, не пропуская приемы пищи. Соблюдайте сбалансированный рацион питания, насыщенный белками, витаминами;
- спите не менее 8 часов в сутки;
- употребляйте синтетические витамины, если нет врачебных противопоказаний;
- свежий воздух, прогулки, физические нагрузки;
- ограничьте время провождения перед компьютером или использование телефона, Интернета;
- употребляйте достаточное количество воды.
Навыки, которые помогут выйти из стресса
- Откажитесь от триггеров, которые вводят в стрессовое состояние. Если на вас сильно влияет медиаконтент, учитесь употреблять дозировано информацию. Для этого необходимо наладить связь со своим телом. Фиксируйте внимание на своем самочувствии, если замечаете, что при чтении новостей или любого другого контента вам становится хуже, умейте вовремя прекратить потребление информации.
- Учитесь сознательно дышать. Если заметили, что растет напряжение и увеличивается тревога, начинайте глубоко сознательно дышать. Это помогает снять снизить интенсивность вегетативных симптомов и успокоиться.
- Если вас одолевают руминации (повторяющиеся негативные мысли), которые заставляют испытывать стресс, вам необходимо прежде всего их заметить. Лучше всего справиться с руминациями помогает ведение дневника. Как только мы выписали свои мысли, они уже перестают захватывать нас целиком и полностью и не вызывают таких интенсивных эмоций. Выписали, далее переключите внимание на другой процесс.
- Сознательно выбирайте, чем себя наполнять. Мы не в силах остановить то, что происходит в мире. Но в нашей власти выбирать то, чем наполнять собственную жизнь. Старайтесь посвящать время занятиям, которые вызывают позитивные эмоции. Смотрите комедии, слушайте хорошую музыку.
- Отличная проективная методика, которая помогает справиться со стрессом: представьте лица дорогих вам людей улыбающимися, представьте их смех. Если вам удалось это делать достаточное время, вам непременно захочется улыбнуться.
- Используйте прогрессивную мышечную релаксацию Джейкобсона. Инструкцию вы сможете найти на просторах Интернета.
- Осознанное расслабление мышц лица влечет за собой расслабление и других мышц. Расслабляйте лицо и расслабляйтесь сами.
- Практикуйте медитацию Майндфулнесс. Это медитация осознанности, которая помогает снизить тревогу, позволяет расслабиться и выйти из стресса. Инструкцию легко найти в Интернете.
- Сделайте зарядку, направленную на легкое растяжение мышц шеи, спины. При этом старайтесь осознанно дышать.
- На время снизьте нагрузку. Старайтесь не планировать неподъемное количество дел. Создавайте себе график, который не будет вас перегружать.
