Физическая активность на самоизоляции. Рекомендации Центра укрепления здоровья
Физическая активность значительно снижает риск вирусных инфекций и уровень тревоги. Кроме того, регулярная физическая активность улучшает самочувствие при хронических заболеваниях (например, диабете, ишемической болезни сердца, гипертонии), которые упоминаются в числе наиболее частых сопутствующих заболеваний в недавних исследованиях COVID-19.
Делайте физические упражнения на свежем воздухе, где это возможно
Выполняйте свой выбор физических нагрузок от низкого до умеренного уровня ежедневно, в одиночку или с семьей: поднимайтесь по лестнице в частном доме, танцуйте с детьми и другими членами семьи.
Соблюдайте дистанцию! Используйте максимально возможное расстояние - 1,5 м - от других людей во дворе, на пляже и т. д. при выполнении физических упражнений.
Выполняйте силовые упражнения или спортивные игры в короткие периоды активности, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, кровообращение в течение дня.
Используйте подручные материалы (скалка, бутылка с водой, стульчик и т. д.) для импровизации замены тренажерного зала. Если у вас есть балкон или терраса, тренируйтесь там.
Включайте упражнения на растяжку и глубокое дыхание. Потратьте не менее 10 минут каждый день.
Следите за онлайн-классами упражнений или размещайте фото и видео в социальных сетях о том, как вы выполняете упражнения дома, если это поддерживает вашу мотивацию и связь с другими.
Крайне важно, чтобы пожилые люди оставались физически активными в течение этого времени, так как они наиболее вероятно испытывают структурные и функциональные изменения в своих мышцах и костях после длительного и низкого уровня подвижности.
Время!
Разбейте время сидения за просмотром ТВ, компьютером с физической активностью, вставая и растягиваясь. Например, на каждые 60 минут сидя или лежа в течение дня выполняйте от 5 до 10 минут структурированного движения. Это особенно важно для людей с нарушениями кровообращения, диабетом и другими сосудистыми проблемами.
Избегайте просмотра всех видов экрана после 8 часов вечера, чтобы обеспечить надлежащее качество сна.
Избегайте бездействия в течение дня. Все люди (которые физически способны) должны стараться накапливать от 60 до 75 минут физической активности от низкой до умеренной каждый день. По крайней мере 15 минут этого занятия должны проходить на улице при естественном освещении, когда это возможно. Если нет другого выбора из-за ограничительных мер, используйте балкон или делайте упражнения перед открытым окном.
Ограничения
Избегайте длительных, напряженных физических упражнений. Этот вид упражнений может снизить устойчивость организма к вирусным и другим инфекциям в краткосрочной перспективе.
Не общайтесь и не занимайтесь групповыми видами спорта с людьми вне вашего дома.
Родители, избегайте прямого общения ваших детей с другими детьми.
Не позволяйте детям взбираться на парковое оборудование, горки и другие предметы (особенно металлические и пластиковые), в том числе оборудование для фитнеса на открытом воздухе, поскольку они обеспечивают поверхность для передачи вируса.
Ограничьте свою физическую активность, если вы чувствуете какое-либо недомогание. Обратитесь к семейному врачу. Всегда звоните сначала, чтобы получить дальнейшие инструкции, прежде чем посетить медицинское учреждение лично.
