Как справиться со стрессом и взять ответственность за свою жизнь? Беседа с психологом
О работе...
- Как приспособиться к новым реалиям, работая на удаленке?
- Во-первых, важно соблюдать режим дня. Часто хочется его нарушить: посмотреть фильмы, заняться чем-нибудь по дому. Есть сложности с сохранением режима дня, о котором стоит подумать сразу.
Во-вторых, утро лучше начинать с зарядки, йоги, медитации. То время, которое вы обычно тратили на дорогу, желательно потратить на то, чтобы настроиться на рабочий лад.
В-третьих, для работы нужно выбирать часы, когда вы наиболее активны. На самом деле человек наиболее активен всего три часа. В это время его мозг работает лучше всего. Нужно за собой понаблюдать, у вас наиболее активное время утром или после обеда.
В-четвертых, очень важно, чтобы в это время вас никто не отвлекал. Вешайте табличку на дверь, отключайте мессенджеры. Только вход в активное состояние занимает 30-40 минут. Каждый раз, когда вас что-то отвлекает, вы вырываетесь из активного состояния мозга и вам приходится тратить время, чтобы в него войти.
В-пятых, лучше каждый час-полтора вставать на пятиминутки, чтобы перезагрузить мозг: сделать зарядку для глаз, для шеи, просто походить.
В-шестых, вечер тоже стоит заканчивать физическими упражнения, чтобы сохранять тонус.
- У многих теперь сокращенный рабочий день. Как эффективнее провести свободное время?
- Мозг как мышца, его нужно тренировать. Доказано, что сейчас идет социальная депривация - мы мало общаемся, поэтому нейронные связи так активно не формируются. Чтобы отупения не произошло, важно тренировать рабочую память. Займитесь обучением. У многих сейчас состояние агедонии, когда ничего не хочется.
Все потребности у нас немного фрустрированы, заблокированы, потому что мы не можем удовлетворить их. Но это не значит, что мы не можем обучаться.
Часть времени нужно уделять тому, чтобы обучиться чему-то новому, чтобы тренировать рабочую память, чтобы вы не вышли после кризиса, мягко говоря, отупевшими.
- Что бы вы посоветовали тем, у кого, наоборот, работы значительно прибавилось?
- Обратить внимание на расслабление, используя разные навыки стресс-менеджмента. Например, помогают дыхательные техники, в YouTube есть довольно много видео. Так, при панике делают вдох на четыре счета и выдох на шесть. Есть еще так называемый белый шум - ритмичное звучание, которое позволяет мозгу расслабиться. Можно расслабляться под него. Помогает медитация.
Я бы рекомендовала еще по утром принимать контрастный душ, который приводит в порядок гормональную, нервную системы.
- Как бороться со страхом потерять работу?
- Страхи бывают рациональными и необоснованными. Нужно разобраться, откуда этот страх появился. Может быть, вам что-то говорило руководство? Да, сейчас многие компании ужимаются, снижают расходы, отправляя людей в отпуск без содержания. Держаться работодатели будут за наиболее квалифицированных сотрудников.
Даже если вы работу потеряете, жизнь продолжается. Посмотрите, какие навыки вы можете прокачать. Кризис - это время для саморазвития.
Многие останутся без работы - это факт. Но это не конец жизни, это нужно принять, прожить как любую потерю. Поэтому стоит пересмотреть свою жизнь. Посмотреть, какие навыки где можно применить, научиться новому. Возможно, вы давно хотели чем-то заниматься, но раньше не хватало времени.
Важно остановиться и спросить: "Что я хочу?" Сейчас появилось много бесплатных ресурсов, которые помогут получить новые знания.
- Многие чувствуют свою ненужность. Как помочь самому себе?
- Самое главное - чтобы вы сами были себе нужны. Нужно формировать в себе любящего родителя. Часто мы ждем от кого-то заботы: от работодателя, государства. Но взрослый человек заботится о себе. Подумайте, какие у вас потребности, как вы можете их удовлетворить исходя из тех ресурсов, которые сейчас есть. Наверняка есть хоть какие-то ресурсы, с помощью которых вы можете удовлетворить некоторые потребности.
Можно себя грузить обидой и злостью, но вы делаете хуже себе. Важно взять ответственность на себя и подумать, как вы сами можете улучшить свою жизнь, чему новому научиться, как поддержать себя морально.
Советую посмотреть фильм "Ангел" для повышения самооценки и внутреннего контроля. Если совсем не хватает внутренних ресурсов, то обращайтесь к специалисту.
- Компании будут избавляться от балласта, от менее эффективных сотрудников. Но многие из них не могут с этим свыкнуться и продолжают считать виновными в своей жизни всех вокруг. С таким настроем человеку можно помочь или делать этого не стоит?
- Можно помочь человеку, который готов принять помощь. Описанная вами ситуация - это избегание ответственности.
Если человек принимает, что он виноват, значит, он же и может менять свою жизнь. А если кто-то виноват, то пусть кто-то и меняется.
Волшебной таблетки не бывает. Всегда начинают с себя. То, что вы вините правительство или работодателя, никак вашу жизнь не меняет. Эта агрессия на вас же и отражается через психосоматику, выльется в язву, инсульт или инфаркт. Вы вредите только себе.
Негативными эмоциями вы себе наносите вред. О себе позаботьтесь, относитесь к себе бережно.
... и о личном
- Если уже ничего не хочется делать: ни книги читать, ни фильмы смотреть?
- Если началось депрессивное состояние, то его нужно принять. Мы живем в травмирующей ситуации. Этапы проживания горя такие: сначала охватывает страх, потом отрицание, далее ступор, потом печаль, депрессия и принятие.
Испытывать депрессивное состояние сейчас - это нормально. Важно дать возможность прожить эти чувства, эмоции.
- Может, нужно, наоборот, вытаскивать себя из такого состояния?
- Мы можем подавлять эмоции, пытаясь быстро выскочить из депрессивного состояния. Кто-то негативные эмоции заедает, кто-то запивает. Добавлять их не стоит. Им нужно дать место быть, прожить эти чувства. Такие реакции естественны для потери, а у многих из нас потеря работы, образа жизни. Поэтому стоит дать себе возможность побыть в этих чувствах. Когда вы проживаете эмоции, они уйдут, на их место придут другие.
Если вы чувствуете, что не можете себе помочь, то лучше обратиться к психологу, к специалисту, который работает с депрессивными расстройствами.
- Как себя контролировать в условиях такого стресса? Во многих семьях ругаются, дерутся, бьют детей.
- К сожалению, сейчас самые уязвимые - женщины, которые подвергаются насилию, потому что не могут уйти из дома. У нас есть кризисные центры, есть группа анонимных алкоголиков, группы взаимопомощи. Надо просто звонить.
Чтобы самому контролировать агрессию, нужно в первую очередь понять, на что вы влияете, а на что нет.
Есть зона влияния - ваше эмоциональное состояние и здоровье. И зона забот - то, на что вы повлиять не можете: пандемия коронавируса, другие люди.
Также важно соблюдать информационную гигиену. Не читайте чаты, соцсети. Иначе наполняешься этими же эмоциями. В какой-то момент стресс и тревога перерастают в панику.
Также стоит соблюдать режим и делать точки опоры. Вы можете влиять на свой режим дня: вставать вовремя и вовремя ложиться спать. Вы можете делать какие-то ритуалы. Например, за час до сна не сидеть в Интернете, чтобы мозг не перевозбуждался. Можно читать книги, смотреть мотивирующие фильмы.
Базовые вещи - это сон и здоровое питание.
Важно обращаться за поддержкой, потому что сейчас она очень важна. Позвоните и поговорите с родственниками и друзьями. Как раз изоляция приводит к депрессии, поэтому старайтесь общаться онлайн, устраивайте какие-то онлайн-вечеринки.
- Как помочь близкому человеку, у которого сильный стресс, он становится агрессивным или впал в депрессию?
- Других людей мы поменять не можем. Если у вас нет ресурсов, вы пустая, то вы и другому помочь не можете. Вы должны прежде всего зарядить себя как батарейку. Для этого важно понять, что вас наполняет энергией и что опустошает. Заведите дневник, где это напишите. Вы можете себе давать эти ресурсы, а уже позитивные эмоции передавать человеку. Позитивные эмоции заразительны.
Но если вы видите, что близкий человек варится в своей негативной каше, то иногда стоит его оставить, чтобы он пережил эти эмоции. А когда он будет готов взять ваши позитивные эмоции, вы можете ими поделиться.
Бывает такое, что человек просто хочет в этом побыть. Вы ничего не можете с этим сделать. Есть такое понятие, как отстранение с любовью, когда вы даете человеку право быть в гневном или депрессивном состоянии и не брать это на себя.
- Любой кризис - это еще и возможности. Люди с каким настроением и психическим состоянием преодолеют кризис?
- Советую посмотреть ролики "Проактивность" о том, как взять ответственность на себя. Страшен не сам стресс, а то, как мы его воспринимаем. У одних стакан наполовину полон, у других - наполовину пуст. Одну и ту же ситуацию два человека воспринимают совершенно по-разному. Один будет изрыгать агрессию, другой оставаться спокойным за счет установки, что ему никто ничего не должен.
Важно работать со своими установками. Переживут кризис те, кто примет ответственность за свою жизнь. Те, кто задает себе вопросы: что я могу для себя сделать? Как я могу улучшить жизнь? Как я могу прокачать свои навыки, чтобы улучшить ситуацию? Те, у кого таких установок нет, считают ответственным кого-то другого, тем будет тяжелее.
Выживут те, кто будет быстрее соображать, будет более эффективным.
- Сейчас многие задумывается над тем, чтобы сменить сферу деятельности. Есть конкретные методики для переосмысления себя?
- Такой самоанализ провести очень важно. Нужно погрузиться в состояние, чтобы никто не мешал, и спросить себя: "Что я хочу от жизни?", "Что мне нравится делать?" Есть еще такая методика "100 желаний". Нужно их записать, в том числе вспомнить, что вам нравилось в детстве. Если вы не помните, поспрашивайте родственников.
Сейчас хороший период, чтобы определиться со своим предназначением в жизни. Даже если вас уволили, стоит задуматься: может, вы шли не тем путем?
У вас есть возможность поменять свою жизнь и направить свою энергию. Задумайтесь, что во время кризиса вы можете делать, что не делали раньше.
Важно писать благодарности за день - это способ выйти из депрессии. Например, что у вас есть крыша над головой, есть еда, еще остались деньги.
Создавайте вокруг себя опоры, это дает чувство безопасности. Если вы будете думать о том, чего у вас нет, вы как будто будете тонуть в этом состоянии.
Создавайте опору в виде одобрения себя. Пишите одобрения себе за день, что вы хорошего сделали. Хвалить себя очень важно.
- Аффирмации не помогают. Это значит, что совсем стресс?
- Если внутри паника, тревога, а вы читаете аффирмации, что вы самая обаятельная и привлекательная, то мозг сам им не верит. Нужно сначала поработать со стрессом с помощью расслабления, медитации, глубокого дыхания. А уже в спокойном состоянии заниматься аффирмациями, убеждением себя и установками.
- С какими еще проблемами сталкиваются ваши клиенты?
- Основная проблема - кризис жизни, страхи, панические атаки. Обостряется экзистенциальный кризис, когда люди начинают задумываться, зачем они вообще живут и в чем смысл жизни. Вылезают разные глубинные страхи. Если раньше не было времени ими заниматься из-за быта и работы, то сейчас на нас все обрушилось, поэтому многие задумываются о своей жизни. Поиск внутренних ресурсов сейчас актуален для многих.
Я всегда призываю рассматривать кризисные ситуации как возможность, будто одна дверь закрылась, но другие двери перед вами могут открыться.
