Системный нутрициолог о том, как есть сыр: важны порции, сочетаемость, состояние организма

Сыр - это не только вкусный продукт, но и источник кальция, белка, витаминов и минералов. Системный нутрициолог Акмарал Бапыгулова рассказала, как сыр влияет на здоровье костей, настроение и сердце и в каких количествах его лучше есть.

- Почему сыр традиционно считают полезным продуктом?

- Сыр - это молочный продукт, который делают с помощью ферментации. Раньше так сохраняли молоко, чтобы оно не портилось. У наших кочевых предков тоже были свои ферментированные молочные продукты - сузмо, курут, айран.

В нем остается вся польза молока, но в более концентрированном виде, без лишней воды. Поэтому сыр - питательный продукт, который можно есть круглый год.

- Какие основные питательные вещества есть в сыре?

- В сыре больше всего ценен кальций - сыры вообще чемпионы по его содержанию. Чем тверже сыр, тем кальция больше. Например, 100 г пармезана содержат почти суточную норму - около 1 000 мг. Правда, съесть столько за раз - многовато.

Вместе с кальцием в сыре есть фосфор и магний, они важны для костей и зубов. Также присутствуют калий, цинк, магний и селен. Сыр также богат белком, в мягких сортах его около 20 г на 100 г.

В среднем человеку нужно примерно 1 г белка на каждый килограмм веса, но это не значит, что нужно есть пачку сыра сразу. Мы все-таки за разнообразие в рационе.

Сыр довольно жирный продукт, в нем есть насыщенные и мононенасыщенные жиры, а вместе с ними и жирорастворимые витамины A, D и K, особенно если сыр сделан из молока коров, которые паслись на жайлоо и грелись на солнце.

Кроме того, в сыре есть витамин B12, который содержится во всех продуктах животного происхождения, и рибофлавин (B2), которым богаты молочные продукты, хотя обычно он быстро разрушается.

- Есть ли разница в этом плане между разными видами сыра (твердые, мягкие, рассольные)?

- По содержанию питательных веществ принцип простой - чем тверже сыр, тем более концентрированы в нем питательные вещества. По усвояемости же наоборот, чем моложе сыр, например, рикотта, моцарелла, адыгейский, тем легче его переварить.

При этом важно учитывать индивидуальные особенности организма.

Например, людям с непереносимостью лактозы чаще подходят более зрелые сыры, где лактозы почти нет. Но такие сыры не всегда подходят тем, у кого есть чувствительность к гистамину - обычно это проявляется аллергическими реакциями. Бывает аллергия или непереносимость самого молочного белка - тогда лучше выбирать альтернативы молочным продуктам в целом.

Рассольные сыры (фета, брынза, сулугуни) из-за высокого содержания соли не лучший вариант для тех, у кого есть гипертония, склонность к отекам, болезни почек или сердечно-сосудистые проблемы.

- Можно ли сказать, что сыр помогает в профилактике остеопороза?

- Здесь сыр может выступать как один из источников минералов и жирорастворимых витаминов, важных для построения кости.

Остеопороз на самом деле серьезное состояние, которое встречается у людей старше 50, а иногда и раньше. Особенно у женщин в менопаузе, потому что состояние наших костей зависит не только от кальция, там большую роль играют половые гормоны, образ жизни, так скажем, закисленность организма, особенно через увеличение сахара крови, наличие физнагрузок, особенно силовых, которые дают сигнал костям укрепляться. Самое грустное в остеопорозе это то, что он необратим, поэтому важно заботиться о состоянии костей смолоду.

- Как сыр влияет на нервную систему и настроение?

- Как специалист по ментальному здоровью могу сказать, что сыр некоторыми людьми используется в качестве успокаивающего продукта, потому что богат триптофаном.

• Триптофан служит предшественником серотонина и мелатонина, что прямо связано с регуляцией сна, настроения и стрессоустойчивости;
• Витамины группы B, особенно B12 и рибофлавин, участвуют в энергетическом обмене мозга и поддерживают когнитивные функции.
• Кальций и магний стабилизируют передачу нервных импульсов и снижают уровень тревожности.

Если вы наблюдаете такое у себя или своих детей, это не повод бояться сыра, а сигнал разобраться в дефицитах, которые влияют на биохимию мозга.

- Правда ли, что сыр может быть полезен для сердца и сосудов, или это миф?

- Сыры содержат калий, магний, которые важны для сердечной мышцы, если сыр от коров травяного откорма, то и витамин К2, который препятствует отложению кальция в сосудах.

Есть исследования, которые выявили пептиды, высвобождающиеся в процессе вызревания сыра, эти пептиды могут способствовать снижению давления и выступать антиоксидантами, важно, чтобы сыр был качественный, вызревающий в правильных условиях.

Они, конечно, не дают такой же эффект, как лекарства, но само их существование говорит о том, что можно делать профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, особенно если есть семейная предрасположенность.

В то же время сыр - источник насыщенных жиров и соли, и при их избытке может расти нагрузка на сердце и риск гипертонии. В научных обзорах видно, что небольшие порции качественного сыра (20-40 г в день) скорее связаны с нейтральным или даже защитным эффектом для сосудов, а вот большие количества, особенно соленых или переработанных сортов, могут быть неблагоприятны.

Поэтому правильнее говорить не "сыр полезен или вреден", а что умеренное употребление натуральных сыров в составе сбалансированного рациона может поддерживать здоровье сосудов.

- Для каких групп людей сыр особенно полезен?

- В целом он может быть полезен как детям, так и беременным и людям в возрасте. Здесь больше вопрос к переносимости и индивидуальному подбору видов сыра и порций.

- Есть ли связь между регулярным употреблением сыра и работоспособностью / уровнем энергии?

- Я бы отметила, что сыр может быть частью рациона для высокой энергии в рамках полноценного питания. Сыр достаточно питательный низкоуглеводный продукт, который не будет вызывать скачков глюкозы, а значит поддержит стабильный уровень энергии, но из-за высокой калорийности частое или чрезмерное употребление сыра может усиливать инсулинорезистентность у людей с уже имеющимся нарушением углеводного обмена.

- С какими продуктами лучше всего сочетать сыр, чтобы усвоение кальция и других элементов было выше?

- Сыр по своей природе охлаждающий, поэтому хорошо его сочетать с чем-то теплым, использовать вместе со специями, например, зира, куркума, черный перец, тмин, кориандр. Сыр отлично сочетается с овощами, например, брокколи, цветная капуста, морковь, кабачки, листовая зелень, болгарский перец, и за счет витамина С в их составе поможет кальцию лучше усвоиться.

Нежелательно сочетать сыр с большим количеством сахара (сладости, выпечка из рафинированной муки, фрукты), так как это ухудшает усвоение кальция и усиливает брожение.

- Есть ли у вас какой-то лайфхак или совет, как сделать сыр частью здорового рациона?

- Сыр очень здорово подчеркивает вкус блюда, с ним можно делать интересные акценты, он придает блюдам обволакивающий нежный оттенок. Я бы рекомендовала запекать овощи с сыром, посыпать им супы-пюре, добавлять в овощные вафли, омлеты и фриттату, можно сделать сырники из рикотты, посыпать салаты, как свежие, так и теплые. А как же капрезе и сыр с медом и виноградом, можете подумать вы? Как адепт функционального подхода скажу, что эти угощения допустимы иногда, как угощение, особенно при хорошем пищеварении и отсутствии проблем с глюкозой. В качестве перекуса лучше сочетать небольшой кусочек сыра с орехами или семенами и зеленью, а не с хлебом и сладостями.

Важны порции, сочетаемость и состояние организма.

По мнению функциональной медицины, сыр - это скорее минеральная добавка в небольших порциях (20-30 г) к салату, овощам или цельным крупам, чем самостоятельный перекус или основа рациона.

И еще, прошу всегда читать составы и не путать сырный продукт, содержащий растительные жиры, с настоящим сыром.