ЗОЖ-питание и тренировки во время Орозо. Советы и список продуктов

По теме:

Как держать пост без вреда для здоровья. Советы диетолога

Питание

• Несмотря на то что промежуток для принятия пищи небольшой, важно так же есть правильную полезную еду дробно, небольшими порциями.
• Исключите полностью жареное на большом количестве масла и сладкое (простые углеводы).
• Первый вечерний прием пищи - это ифтар, здесь важно поесть медленные углеводы, какой-то источник белка (идеально съесть белки яиц, так как они быстро усваиваются) и в конце можно побаловать себя одним-двумя финиками с чаем, а лучше съесть свежий фрукт.
• Пейте много воды.
• Почему нежелательно начинать трапезу с фиников? Потому что они очень сильно поднимают уровень сахара в крови. Для тех, кто хочет похудеть, это плохо.
• Второй прием пищи должен также обязательно содержать белки. Можно выпить протеиновый коктейль (без сахара и углеводов), а если вы намереваетесь после еды лечь спать, то лучше всего съесть белковую пищу с овощами, богатыми клетчаткой.
• Утренний третий прием пищи - это сухур. Идеально поесть белки с овощами, если вы отправляетесь дальше спать. Если спать больше не будете, можно поесть медленные углеводы (крупы) вместе с белком (мясо, курица, рыба, яйца) - они будут достаточно долго перевариваться и питать ваш организм в течение всего дня.

Список продуктов подходящих для сухура

• яичные белки (если желток, то только один);
• куриная грудка;
• нежирное мясо;
• белая рыба;
• овсянка, бурый рис, гречка;
• цельнозерновой хлеб;
• протеиновый коктейль;
• волокнистые овощи (помогут достичь ощущения сытости);
• орехи и арахисовое масло;
• оливковое масло.

Во время сухура можно принимать витамины, чтобы обеспечить содержание ключевых питательных веществ. Отдельно принимайте витамины С и Е.

Важно следить за потреблением соли. Ее избыток может привести к обезвоживанию и увеличить жажду в течение дня. Избегайте продуктов с высоким содержанием соли - соусов, супов, мясных консервов, хлебобулочных изделий.

Нежелательно есть жареную и тяжелую пищу - она может вызвать изжогу и создать проблемы на весь день.

Тренировки

• Так как обмен веществ во время поста замедляется, очень важно поддерживать его на высоком уровне силовыми тренировками.
• Идеально тренироваться через час после первого приема пищи. Если тренажерные залы уже закрыты, вы можете заниматься дома. Во время тренировки в воде себя НЕ ограничивать, выпивать минимум 1 литр. Так как вы голодали в течение дня и потеряли много жидкости, можно сократить тренировку на 30-50%, сделать всего один-два подхода каждого упражнения либо убрать такие энергоемкие упражнения, как приседания, становая тяга, выпады.
• Если все-таки вы хотите тренироваться в зале, то провести тренировку вечером нужно ДО первого приема пищи. К сожалению, пить нельзя.
• Во время поста тренировка не должна длиться более 40 минут.
• Если вы занимаетесь силовыми упражнениями, кардио можно вообще не делать, так как в период поста уровень кортизола и так будет сильно повышен.
• Также возможны интервальные тренировки, если вы предпочитаете кардио. Достаточно провести 20-минутную кардиотренировку.

Не забывайте про важность восстановления - сон, как и обычно, должен длиться семь-восемь часов.