Психолог Мария Самсонова о том, как пережить события в Украине и что делать с эмоциями
Происходящее в мире не может не влиять на кыргызстанцев. Многие сейчас находятся в стрессе и тревоге. Редакция Kaktus.media обратилась за комментарием к психологу Марии Самсоновой.
Мария Самсонова, психолог
- Войны, военных действий и такого рода спецопераций, как бы их ни называли, не хочет никто. Многие напуганы событиями в мире, это нормальная реакция.
Испытывать тревогу, страх, боль, гнев - нормально. Нет задачи перестать чувствовать вовсе. Сейчас задача в том, чтобы эмоции не брали вверх.
Мы не в силах повлиять на происходящее в мире, но это не значит, что мы совершенно беспомощны, мы в силах влиять на свой внутренний мир. Это целиком и полностью зависит от нас.
Есть отличное высказывание Мартина Лютера: "Даже если бы я знал, что завтра мир развалится, я бы все равно посадил свою яблоню".
Чтобы не погружаться в отчаяние и беспомощность, очень важно продолжать заниматься обыденной жизнью, выполнять ежедневные задачи.
Старайтесь от большего двигаться к меньшему: от рассуждений, что будет и что нам делать глобально, к вопросу, что есть здесь и сейчас, что мне нужно сделать здесь и сейчас.
Чтобы снизить интенсивность тревоги, оторвитесь от бесконечного прокручивания ленты в поисках свежих новостей, вы не пропустите главного, переключите внимание с внутренних переживаний на внешние задачи. Возможно, сейчас кто-то нуждается в вашей заботе, позаботьтесь о близких, приготовьте ужин, поговорите с родными.
Отслеживание новостной ленты дает иллюзию контроля, но это лишь иллюзия, на деле это создает сильный тревожный фон. Ограничьте количество поступающей информации.
Если тревога уже захлестнула вас, то можно сделать следующие упражнения:
- Дыхательные упражнения - дышите глубоко, медленно вдыхайте носом, выдыхайте через рот. Уже спустя короткое время от начала выполнения дыхательных упражнений вы заметите, как интенсивность тревоги снижается. К дыхательным упражнениям можно добавить движение руками: медленно вдыхаем носом, руки поднимаются, на выдохе руки опускаем и расслабляем.
- Десенсибилизация и переработка движением глаз - закройте глаза и двигайте ими из стороны в сторону. Если это не приносит дискомфорта, можете добавить легкое постукивание пальцами о поверхность.
- Мышечная релаксация по Джейкобсону - сожмите руки в кулаки, постепенно напрягая мышцы, считайте до пяти, концентрируйте внимание на напряжении, далее расслабляем руки и кладем на колени, концентрируем внимание на расслаблении. Постепенно за руками включаем все тело в процесс напряжения и расслабления мышц, концентрируя внимание на разнице в ощущениях.
Следующая техника поможет в тех случаях, когда вы ощущаете себя беззащитным, находитесь в отчаянии или испытываете ощущение особой уязвимости:
"Безопасное место"
Закройте глаза. Представьте себе безопасное место, недоступное для других. Вы можете наполнить это место любыми предметами - это ваше тайное место, оно полностью подвластно только вам, вы являетесь его архитектором. А теперь представьте себя маленьким, пофантазируйте, что вы берете ребенка на руки и относите в это безопасное место. Пусть он останется там, где ему полностью безопасно, тепло и уютно, а вы, взрослый, возвращайтесь в реальность решать те задачи, которые необходимо.
"Одеяло"
Ложитесь или удобно садитесь. Представьте себе мягкое обволакивающее одеяло, которое укутывает сначала ваши ноги, ноги согреваются и расслабляются. Затем постепенно одеяло обволакивает ваше тело, тело согревается и расслабляется, далее руки, и если будет необходимо, можете представить, что вы весь целиком погрузились в это мягкое огромное одеяло. Когда ощутите, что все тело расслаблено, представьте, как вы себя баюкаете. Вам тепло и уютно. Как только ощутите необходимость вернуться, возвращайтесь, открывайте глаза.
Эмоции. Что с ними делать?
Очень важно дать выход эмоциям. Если есть возможность поговорить с человеком, который вас выслушает и поддержит, поделитесь с ним своими переживаниями. Если такой возможности нет, возьмите ручку и листочек и пишите о том, что вас беспокоит, покуда мысли не прекратятся. Как только почувствуете облегчение, отложите блокнот и переключайтесь на те задачи, которые необходимо сделать.
Если нет возможности сконцентрироваться на мыслях, они рассеиваются, а эмоции остаются, возьмите лист А4 и краски, изобразите на нем то, что вы сейчас чувствуете. Для этого необязательно обладать художественными талантами, двигайте кистью интуитивно.
Старайтесь следить за режимом труда и отдыха, а также не пропускать время приема пищи. Чтобы снизить уровень гормонов стресса, необходимо ложиться спать не позднее 22:00.
И помните, тревога, а тем более паника никак не помогают улучшить ситуацию, а значит это совершенно бесполезно.
Сначала необходимо позаботиться о своем внутреннем мире!
