Элина Каракулова о здоровом питании и как приучить детей питаться правильно

В рамках прямых эфиров Kaktus.media говорим о том, как приучить детей к правильному питанию. И что вообще считается правильным питанием. Наша собеседница - Элина Каракулова, специалист по немедикаментозному оздоровлению.

- Думаю, что многие наши подписчики знают вас в роли медиаэксперта. Расскажите, пожалуйста, что такое немедикаментозное оздоровление? И как вы пришли к этому направлению?

- Действительно, я 20 лет работала в медиа. И сейчас происходит трансформация, переход в новую профессию. В 2021 году я отучилась в PreventAge - это Международный институт интегральной превентивной и антивозрастной медицины, я специалист по модификации образа жизни. Такие специалисты работают обычно в коллаборации с врачами, чтобы помочь пациенту перейти к более здоровому образу жизни с целью повышения качества жизни, улучшения самочувствия, продления качественного долголетия. Это такая комплексная задача, которая построена на изменении привычек и знаний клиента о своем здоровье. Питание, естественно, туда тоже входит. Нутрициология – это более узкая специальность, которая связана с правильным формированием пищевых привычек. А специалист по немедикаментозному оздоровлению рассматривает человека целостно: физическое здоровье, психоэмоциональное здоровье, экология тоже берется во внимание.

- Это огромная тема для обсуждения. Мы решили ее сузить и поговорить о питании детей. В чем, на ваш взгляд, основная проблема современных детей с точки зрения питания и, может быть, с точки зрения образа жизни?

- Проблем несколько, но одна из ключевых – это отсутствие баланса. В детском питании, как и в питании взрослого человека, должен быть баланс нутриентов. А этого нет. Например, нет в рационе нормального качественного белка. Или родители не понимают, что такое качественные жиры и где их взять. Откуда брать клетчатку? Ребенок не хочет ничего есть, например, из овощей. Тогда мы получаем очень искаженные диеты, которые зачастую высокоуглеводные либо содержат неполезные жиры.

Затем второй важный момент: дети смотрят гаджеты во время еды. Это очень вредно для здоровья, очень плохо для усвоения еды. И это формирует неправильное пищевое поведение, которое будет очень сложно устранять. Поэтому очень важно закладывать эти привычки заранее.

И третий момент связан с запретами. То есть питались-питались неправильно, и потом идет резкий запрет. Ребенок не понимает, почему это происходит, почему ему отказывают во вкусной еде. Начинаются протесты, здесь формируются в том числе страхи и искажения пищевого поведения. Вообще запреты нежелательны, нужны убеждения, объяснения, почему нужно делать так, а не иначе.

- Давайте объясним родителям, что такое быстрые углеводы и неполезные жиры.

- Быстрые углеводы - это все сладости. Это торт, печенье, варенье, добавленный сахар в любом виде. Сахарофруктозы тоже. Многие фрукты считаются быстрыми углеводами, но за счет содержания клетчатки они еще стоят на втором месте. На первом месте стоят все рафинированные сахара. Конечно, десерты допускаются, потому что это наши вкусовые удовольствия, мы не должны себе в них отказывать полностью, но они должны быть дозированными, даваться в определенной последовательности.

Простые углеводы натощак нежелательно употреблять. Потому что это дает резкий выброс сахара в крови, а потом резкий спад, то есть резкое падение настроения, резкий голод.

Например, ребенок булочку с утра поел, уже через полчаса или через час он захочет кушать. А он в это время на уроке находится. И вместо того чтобы думать о занятиях, сконцентрироваться на учебе, ребенок будет думать о еде.

- Проблема в том, что он снова проголодается? И если есть возможность покормить его через час, то вот этими простыми углеводами кормить можно?

- Нежелательно вообще. Простые углеводы не дадут пролонгированной энергии. Быстрые углеводы дают всплеск энергии, а потом резкое падение. Поэтому завтрак должен быть комплексным: там должны быть полезные белки, полезные жиры, полезные углеводы плюс клетчатка в виде зелени.

- Пока что-то сложное. Давайте приведем конкретный пример идеального завтрака.

- Я могу рассказать на примере своего завтрака. Например, это может быть яйцо (яичница или отварное). Это и полезный белок, и полезные жиры. Плюс кусок цельнозернового хлеба либо безглютенового хлеба с маслом сары май, или маслом гхи, либо тост с авокадо. Это будут уже полезные жиры. Жиры необходимы для каждой клеточки нашего организма, потому что они все состоят из мембран, которые состоят из жиров и белков. Сливочное масло допустимо, но у некоторых людей есть непереносимость казеина (молочного белка), поэтому некоторым масло сливочное не подойдет, надо смотреть индивидуально.

Плюс какой-нибудь салатик. Или просто зелень, или настоящий салат с другими овощами. И это будет уже клетчатка.

И, конечно, полезные углеводы. Это, допустим, та же гречка.

И вот при приеме такого хорошего полноценного завтрака уже не хочется сладкого или десерта. Человек получает полный комплект необходимого для синтеза гормонов, мышц, нервной ткани, клеток головного мозга. И такой завтрак дает насыщение до обеда.

- Я напоминаю, что речь идет о детях. И тут, я думаю, очень многие родители скажут, а где же молоко? Где же тот самый молочный продукт, без которого не растут зубы, кости?

- По поводу молока сейчас очень много есть уже исследований, которые говорят о том, что у очень многих людей есть лактозная недостаточность, это значит, что продукт не усваивается или в худшем случае дает аллергию. Поэтому рекомендуют молочными продуктами не злоупотреблять. А кальций можно получать из массы других продуктов. Молоко не считается лидером по содержанию кальция. Есть другие продукты, в том числе растительного происхождения, например семена кунжута, они содержат намного больше кальция, чем молоко, но при этом менее аллергичны.

А в случае с кальцием важен еще и баланс с другими компонентами. Например, если магния не будет хватать, то кальций не будет усваиваться. Если витамина D не будет хватать, то кальций не усвоится. Поэтому нужно понимать спектр взаимодействия витаминов и минералов.

- Если у ребенка нет аллергии на молоко, если он его любит, если он с удовольствием ест эту молочную кашу, то пусть ест?

- Есть проблема с молочными кашами. Потому что если крупа - простой углевод, например, как манная каша, плюс молоко, то они вызывают всплески инсулина в крови, которые будут давать пики энергии и потом резкие спады энергии: хочется спать, нет концентрации, хочется покушать снова.

Конечно, если очень сильно нравится каша, пожалуйста. Но тогда добавляйте масло полезное. И опять же не забывайте, что у очень многих людей, особенно взрослых, аллергия на молочный белок. И такая еда будет создавать неблагоприятную микрофлору в кишечнике, потому что этот белок просто не будет усваиваться. И эти аллергены накапливаются и потом дают о себе знать. И человек не понимает, что произошло: тот же самый рацион. Поэтому сейчас чекапы рекомендуют. Хотя бы раз в год проверять организм.

Можно еще делать так называемые элиминационные диеты. Когда при изменениях состояния вы убираете из рациона один какой-то потенциальный аллерген. Хотя бы на неделю уберите, но в идеале, конечно, 20-30 дней.

Если есть проблемы со здоровьем, в первую очередь надо, конечно, посмотреть на свою диету. А если у вас все прекрасно, вы переносите молочку, значит, не нужно ее устранять. Я не сторонница каких-то радикальных диет. Я, например, прежде чем что-то убирать из своего рациона, сделала генетический тест. И вы можете сдать на какие-то ключевые позиции.

- Мы с вами разобрались с идеальным завтраком и с простыми углеводами, с вредными жирами. Из этого мы делаем вывод, что есть еще и полезные жиры.

- Из полезных жиров я просто перечислю, не буду в лекции уходить про насыщенные, мононенасыщенные и прочее.

Во-первых, какие полезные жиры считаются? Это омега-3, это рыба. Это масло авокадо, там содержится и омега-9. Масло авокадо считается одним из лучших для жарки, потому что у него высокая точка дымления. Кокосовое масло считается хорошим.

Масло гхи, или сары май, но желательно, чтобы масло было гхи приготовлено на водяной бане. Ну и те масла, которые содержатся, например, в орехах, опять-таки не перебарщивать, не пачками кушать, например, грецкие орехи или семечки, в них тоже содержатся полезные жиры.

Неполезные – это трансжиры, это маргарины. Плюс еще, наверное, новость для ваших зрителей, это то, что мы все профицитарны, то есть у нас переизбыток идет в организме омега-6 - это наше подсолнечное или кукурузное масло. Мы все его потребляем, и возникает переизбыток. А дисбаланс омега-6, омега-3, омега-9 ведет к тому, что появляются провоспалительные процессы в организме

- Какая здесь рекомендация?

- Можно и нужно употреблять те же растительные масла, но не в таком количестве, как мы обычно привыкли. Всегда должно быть масло авокадо, масло кокосовое. Подсолнечное допускается, но не в таких дозах, которые мы сейчас его потребляем,

Оливковое масло хорошо добавлять в салат. Я бы не рекомендовала на нем готовить, потому что оливковое масло быстро окисляется.

Льняное масло тоже очень хорошее, содержит омега-3, особенно хорошо для вегетарианцев, которые из рыбы не хотят употреблять омега-3.

- Наши дети часто питаются вне дома - в детском саду, в школе, и родитель не может повлиять при всем желании. Как в этом случае родитель может скорректировать питание, нивелировать недостатки?

- Как мы питаемся дома – это наши основополагающие пищевые привычки. Я, например, своему ребенку объясняю, что такое полезные жиры, что такое комплексные углеводы, что такое клетчатка, зачем она вообще нужна, что такое белок, что он дает тебе. Я ему объясняю, как еда отражается на его успехах, на его поведении, на его энергии.

У вас должно быть дома все хорошо, не должно быть перекусов. Позавтракали - не кусочничаем, не берем яблочко, конфетку, пироженку, еще печеньку, не надо этого делать. Мы ждем обеда полноценного, если тебе хочется десерт, после обеда ты можешь небольшой десерт съесть, допускается. И последний прием пищи – это ужин, и опять-таки не кусочничаем между этими приемами пищи.

- Завтрак, обед, ужин? Для ребенка? А как же полдник?

- Почему мы едим полдник? Потому что, возможно, наш обед был недостаточно сытный. Конечно, если ребенок проголодался, естественно, мы не отказываем в пище. Но у нас какой обычно полдник? Печенька с компотом, правильно? Это опять-таки простые углеводы, простые сахара. Тот же компот - это сахар, это глюкоза, да, она нужна организму, но не натощак, не на голодный желудок. Поэтому полдники тоже должны быть комплексные - белково-жировые, например цельнозерновой тост либо безглютеновые тосты с урбечем (ореховая паста). Ну и там сверху может быть огурчик какой-нибудь.

В общем, самая главная гарантия здоровых пищевых привычек и здорового питания - это сам ребенок, который понимает все принципы. А для этого мы сами должны их понимать хотя бы на базовом уровне.

- То есть ваш ребенок ест три раза в день? По времени это как?

- Завтрак – это до школы, где-то 7-7:30, обед уже в школе. Я говорю, обязательно едим там супы, обязательно едим второе, даже если что-то не нравится. Я говорю, старайся, чтобы был белок, старайся, чтобы был комплекс углеводов, клетчатка, ну и там жиры. Когда приходит из школы, то у нас ужин пораньше, где-то часов в 5-6 уже ребенок ужинает. Может быть, потом он еще захочет есть. Мы даем, но это все равно комплексная еда.

Но рекомендуемое число приемов пищи - три. Индивидуальные особенности бывают, до четырех, до пяти раз тоже есть приемы пищи, но они не так желательны. Потому что при каждом приеме пищи нашим организмом вырабатываются ферменты пищеварительные. И самое главное – инсулин. Инсулин вырабатывается поджелудочной железой, ресурс которой ограничен. И с годами он просто истощается. Почему у нас идет рост заболевания сразу где-то после 40, диабет второго типа? Потому что просто уже в организме нет достаточной выработки инсулина поджелудочной железой.

- Особенности пищевого поведения. С чем связаны и в каких случаях надо бить тревогу? Мой сын, например, не ел мясо.

- Особенности пищевого поведения могут быть связаны с очень большим спектром различных факторов. Это могут быть опять-таки пищевые непереносимости, это могут быть аллергии, это может быть лямблиоз, паразитоз, низкая кислотность в желудке.

Это могут быть генные моменты. Например, мне не показано быть вегетарианкой, потому что у меня B12 не усваивается хорошо из растительных источников. И если ребенок, например, не ест мясо, это очень типичный пример, то первое, о чем можно подумать, - низкая ферментативная активность или низкая кислотность в желудке. И поэтому ребенок интуитивно выбирал какие-то более простые формы белка.

Бить тревогу стоит, когда ребенок в целом плохо ест, теряет при этом массу тела, раздражительный, плаксивый, низкий иммунитет. Если такие поведенческие изменения мы наблюдаем, то, конечно, нужно бить тревогу, идти к врачу.

Потому что элементарно может витамина D не хватать. А это и ломкость костей, это и кариесы бесконечные, это и настроение плохое, низкий иммунитет.

Ну и, конечно, когда ребенок не ест мясо, родители должны понимать, а ест ли он вообще белок. Для этого вы должны понимать, что такое белок. Что ребенок его потребляет, например, в кисломолочных продуктах, в чечевице... Если же вас все равно беспокоит, что может быть дефицит белка, то сдайте анализ крови на содержание белка в крови.

- Вы сказали - если ребенок плохо ест. Но плохо - это такая субъективная категория, которую папа, мама, бабушка воспринимают совершенно по-разному. Что такое ребенок плохо ест?

- В основные приемы пищи ребенок не ест. Хочет только углеводную еду. И при этом наблюдается искажение в поведении. Если ребенок ест еду, которую вы готовите, но не в той пропорции, как вам кажется это нужно, скорее всего, здесь уже ваша проблема. Не надо детей заставлять все доедать. Не заставляем детей вообще ничего кушать, любой продукт нужно вводить постепенно. Вот не ест брокколи. Да, брокколи полезный овощ. Он обладает онкопротекторными свойствами. Его можно отваривать, добавлять в котлеты, оладушки, в суп. Еда не должна быть постной. Еда должна быть вкусной. И постепенно его вкусовые рецепторы привыкнут.

- Основные вопросы родителей по поводу питания детей: не едят овощи и фрукты, и, наоборот, ест только фастфуд, пиццу, шаурму. То есть как научить и как отучить.

- Нужно пробовать разные варианты. Для ребенка иногда важно, как вы нарезали и подали блюдо. И не надо забывать, что дети смотрят на нас: как и что мы едим. И опять-таки замечать, если ребенок где-то кусочничает.

И хочу сказать еще раз. Нужно самому понимать основы правильного питания. Ну не ест он огурец, зато есть морковь. Это тоже клетчатка. Если родитель понимает основы правильного питания, то он не будет паниковать и стрессовать. А будет правильно формировать привычки своего ребенка.

Отучить, конечно, гораздо сложнее. И вы должны понимать, что за привычки ребенка отвечает взрослый человек. Если же так сложилось, что вы допустили большое количество фастфуда в рационе ребенка, то вы должны это признать, не винить, а действовать и набраться терпения. При этом не давить на ребенка. Потому что мы эволюционно, интуитивно заточены на то, чтобы искать и потреблять жирную и сладкую пищу. Потому что это источник быстрой энергии. Поэтому ребенок не виноват в том, что он хочет сладкого или фастфуда.

Ни в коем случае не надо отрывать его от этой пищи, к которой он привык и которую он очень любит. Постепенно мы вводим полезные блюда, и всегда с объяснением. Вы должны быть союзником.

И можно допускать читмилы - это когда раз в месяц, раз в две недели, по каким-то поводам допускается вредная еда. Чтобы не было маниакальных страстей к каким-то продуктам. Или когда на праздниках ребенок съел что-то такое. Не надо переживать, потому что на фоне чистого питания, хорошо выстроенного питания и диеты вот такие читмилы не критичны. Невроз не должен создаваться вокруг еды. Еда должна быть простая, понятная и в удовольствие. Прием пищи должен ассоциироваться с чем-то благостным, хорошим, семейным, с чем-то приятным.

- Давайте резюмируем, что должны запомнить родители для того, чтобы хотя бы начать правильно кормить своего ребенка.

- Взрослый ответственен за то, что ест ребенок и в доме, и вне дома, за его пищевые привычки, за его пищевое поведение. Если знаний не хватает, нужно идти к специалисту либо как-то читать на эту тему, что значит правильное питание и каким образом оно связано с нашим поведением, с нашими достижениями и с нашим уровнем энергии в целом, и со здоровьем, естественно.

Ни в коем случае не впадать в какие-то радикальные перекосы. И всегда быть в союзе со своим ребенком: всегда разговаривать, объяснять ему какие-то вещи.

И, конечно, когда у ребенка вы замечаете какое-то нестандартное пищевое поведение. Когда высокое пристрастие идет к простым углеводам. Когда это отражается на поведении, на сне, на учебе. Конечно, нужно тогда обратиться к специалисту. Если вы не понимаете, если вы растеряны. Есть специалисты, есть врачи. Есть целый перечень анализов, которые помогают понимать, что с ребенком происходит. И как-то помогать корректировать. Либо лечиться, потому что иногда речь идет о каких-то откровенных заболеваниях. Это и паразитозы, и разные аллергические состояния. То есть не бояться этого, просто быть очень внимательным к этому процессу.

А так прием пищи - это определенный ритуал. Это должно быть приятно. Это должно быть вкусно всегда. И это должно быть здОрово и здорОво.