Психолог о том, как пережить коронавирус и как он влияет на жизнь каждого из нас

В связи со сложившейся ситуацией вокруг коронавируса в стране и мире редакция Kaktus.media спросила у психолога и гештальт-терапевта Виталия Пукаева, как защитить свою психику от всего, что происходит вокруг коронавируса.

Психолог ответил, что делать, чтобы справиться с чрезмерной тревожностью, как не впасть в панику из-за пандемии, как влияет на психологическое состояние человека режим ЧП, как справиться с переживаниями за родных и близких и что делать, если человек сильно переживает за свое здоровье и боится заразиться сам.

Как защитить свою психику от всего, что происходит вокруг коронавируса в стране и в мире?

- Давайте сразу оговоримся, что "защитить" себя совершенно от всего, от любых стрессов практически невозможно. Это смерть и изоляция. Жизнь состоит из непрерывного движения и изменений. Это данность. Контакт со стрессовыми факторами делает нас одновременно более устойчивыми и способными реагировать адаптивно на ситуацию. Однако то, что сейчас происходит в мире, – очень масштабно и глобально по сути; практически нет человека, которого бы так или иначе данная ситуация не затронула.

К примеру, если вы испытываете страх, то чего именно вы боитесь больше всего? Это уже произошло или вы только представили? Как и чем вы себя пугаете? Что будете делать, если это станет частью вашей реальности? Есть ли у вас план? Выражая чувства, уделяя им внимание и понимая свои внутренние процессы, легче выстроить "линию защиты". Именно поэтому мы начинаем делиться друг с другом, с тем, кому доверяем и от кого можем получить поддержку. Ведь признание права за собой на чувства – уже важный шаг.

Если чувства очень интенсивные и нарушают ваш сон, то, скорее всего, вам нужна помощь специалиста.

Что делать, чтобы справиться с чрезмерной тревожностью?

- Во-первых, тревога – это нормальная реакция человека на опасность, то, что позволяет нам мобилизоваться и действовать в изменившихся условиях. А на данный момент, находясь в изоляции или на карантине, изменилось многое: большинство привычных для каждого из нас стереотипов разрушено или временно недоступно (чашечка кофе в любимом кафе, прогулка в горы или по парку, вкусности, посиделки с друзьями, песни в караоке, шопинг, новые встречи и знакомства и т. д.) А это наши ресурсы и источник сил и приятных эмоций.

Во-вторых, кризис с финансовой стороной - денег нет, не все могут работать удаленно, многие профессии включают в себя необходимость близкого реального контакта, что стало невозможным; да и не работая мало у кого капают денежные средства в виде пассивного дохода, многие источники сейчас под вопросом.

Тревога за будущее, за себя, за здоровье близких, за дальнейшие перспективы вполне оправдана. Старое рухнуло, новое еще не выстроено.

В этот промежуточный момент тревога резко усиливается и иногда становится сверхинтенсивной. Особенно если уже и ранее у человека тревожность отмечалась как черта личности или тип реагирования на ситуацию. Человек, страдающий от тревожного расстройства, не может "взять себя в руки и просто успокоиться". Совет бессмысленный и даже вредный. Так как человек остается в одиночестве и в стыде.

Но пускать все на самотек тоже не вариант. Важно учиться взаимодействовать со своей тревогой, учиться обходиться с ней. Тревога – когда мы "живем" в голове, это разрыв между реальностью текущего момента и будущим, в которое мы себя мысленно помещаем, и оно нас пугает или очень не нравится.

Из однозначно работающих способов – это базовые:

• Дыхание (длинный выдох, максимально возможный, растянутый, лучше со счетом, и короткий вдох, стоит несколько раз повторить). Брюшное дыхание.
• Телесные практики. Релаксация – если невозможно расслабить мышцы, стоит попробовать их максимально напрячь, усилить напряжение и только потом с выдохом пробовать его отпустить. Выпейте воды медленно, маленькими глотками, сполосните руки в прохладной воде и умойте лицо. Пожуйте что-нибудь.
• Использовать тело как опору. Это то, что у нас есть. Опереться на ноги, почувствовать свои мышцы, устойчивость тела, выпрямить спину, почувствовать руки, можно ими активно помахать или растереть ладони до теплоты.
• Это практика. Она не сработает, если ее не повторять и не осваивать.
• Еще один из важных способов: работа с тревожащими мыслями и переключение внимания. Это максимальная концентрация на том, что я сейчас вижу (пять предметов), слышу (пять звуков), ощущаю (пять различных ощущений в теле). Не оценивать, не думать, а смотреть, слышать и чувствовать.

В любом случае при повторяющейся тревоге нужен план. И несколько первичных шагов: взять паузу, если вы чувствуете возрастающую тревожность. Сконцентрироваться на чем-то другом. Это может быть не просто из-за пугающих мыслей. Но это отличная практика. Устраните раздражители, найдите тихое место и подумайте о чем-нибудь постороннем, отвлеките себя. Мы можем влиять на свои мысли. Если вы совладаете с ними, физические проявления тревоги тоже уменьшатся. Попросите о поддержке, если вам совсем трудно. Это то, что делает нас людьми.

Если все-таки тревоги внутри очень много, ищите способ ее активного выражения. Выпускайте наружу. Кричите. Плачьте. Пойте. Двигайтесь. Пропылесосьте квартиру. Танцуйте до усталости. Это не продлится долго, ваше тело устанет, и накал страстей спадет.

Эти и многие другие способы позволяют снизить градус тревоги. Способов много – выбирайте свои. А дальше уже важно разбираться в причинах повышенной тревожности, возможно, со специалистом. При необходимости всегда есть препараты, которые помогут ее откорректировать. Волшебного способа, конечно, нет, но ничего не делать – это слишком затратно.

Как не впасть в панику из-за пандемии?

- Данная ситуация в связи с пандемией цепляет в нас самые глубинные, экзистенциальные страхи и тревогу. Cостояние неопределенности, тревоги часто связано со страхом смерти, ведь есть потенциальная угроза для моей жизни, есть страх перед смертью, а также страх, что жизнь проходит впустую. Удивительным образом принятие факта неизбежности смерти рано или поздно значительно снижает страх перед ней.

Страх перед принятием определенного решения. В условиях очень большой неопределенности наш мозг стремится к некоторой форме, законченности. Жизнь по природе своей непредсказуема, и всегда есть шанс, что произойдет что-то, чего мы не учли. Как бы мы ни старались сделать ее предсказуемой. К сожалению, многие из нас имеют признаки посттравматической тревожности после пережитой психологической травмы. Это и различные трудные периоды, которые мы уже переживали.

Жизнь в Кыргызстане нельзя назвать тихой и спокойной. Это и события 90-х, и кризисы в молодой суверенной стране, и революционные события в 2005-м, 2010-м, митинги, демонстрации, общий уровень небезопасности влияют на эмоциональное состояние человека. Чувство базовой небезопасности у людей в нашей стране достаточно высоко. Люди не сильно опираются на государство, много недоверия государственным структурам и институтам. Это отсутствие опоры и защищенности также влияет на страх перед коронавирусом.

Вдобавок наших людей в основном не обучают способам саморегуляции, мы обретаем эти навыки уже проживая сложные периоды в своей жизни или приходя на психотерапию. Паника – это внезапный, безотчетный страх, состояние интенсивной тревоги перед реальной или предполагаемой угрозой. Само по себе это состояние не опасно - никто от панического расстройства не умирал, оно не может перейти в пугающую многих шизофрению, слабоумие или какие-то иные психические заболевания. Хорошо, если человек осознает, что с ним происходит - увы, так бывает совсем не всегда. Если панические атаки происходят часто (в этом случае речь может идти о паническом расстройстве), люди, как правило, постепенно обучаются способам борьбы с приступами.

Так что гарантированно "не впасть в панику" невозможно, это зависит от многих факторов. Другое дело, что если вы паникуете, то помогать себе важно и нужно. Важно принять свои реакции и признать свое право на них, даже если это реакции панические, в первую очередь.

Люди, склонные к отрицанию опасности, отнюдь не лучший вариант. Они склонны нарушать требования карантина и правила, игнорируя опасность, могут способствовать распространению инфекции, что нежелательно.

Способы самопомощи при панике перед пандемией мало отличаются от способов, которые эффективны при других тревожных расстройствах. Мы с вами перечислили их выше. И еще – старайтесь не упускать возможность умственного детокса, не стоит залипать только в тревожащих вас новостях. Жизнь – она ведь не только про ожидание смерти. Мы живы. И не стоит упускать время, для того чтобы это почувствовать.

Как влияет на психологическое состояние человека режим ЧП?

- Мы люди разные. Поэтому и реакции очень индивидуальные. Есть люди, находящиеся на карантине, и люди во время действия чрезвычайного положения.

В целом многие переносят ситуацию вынужденного ограничения дома достаточно спокойно. Важными факторами является психоэмоциональная устойчивость человека, насколько хорошо он справляется с одиночеством и есть ли у него потребность в социальных контактах. Многие интровертированные люди воспринимают ЧП как редкостную возможность перевести дух, никуда не спешить, а также писать, творить и работать не отвлекаясь. Чем более человек увлечен своим делом и жизнью, тем ему легче переносить ЧП.

Другие люди могут воспринимать достаточно болезненно, как заточение, лишение себя привычных свобод, забывая об опасности.

Разлука с близкими, потеря свободы, неуверенность в отношении своего состояния, скука могут иногда приводить к драматическим последствиям. Первоначально они могут чувствовать дезориентацию, даже некоторый шок. В дальнейшем они проживают весь комплекс чувств, связанных с утратой. И чувства эти могут быть достаточно интенсивными: злость, довольно интенсивная и длительная, даже ярость, обида, тревога, страх, грусть, отчаяние, вина. Впоследствии отмечаются ухудшение настроения, нервозность, возможны проблемы со сном, с аппетитом, двигательная заторможенность. В более серьезных случаях у человека может развиться депрессивное расстройство.

Социально-экономические последствия пандемии также оказывают мощное влияние на психику людей, многие из них нам еще предстоит оценить.

Важными факторами в предотвращении этого являются следующие: четкая, адекватная ситуации, подача информации, объяснение причин, правил, регламентации; возможность для человека задавать вопросы и получать ответы, открытость данных, отсутствие замалчивания или предоставление информации.

Также необходимо, чтобы восполнялись ресурсы и базовые потребности в продуктах, вещах, лекарствах, по возможности в мобильной связи, ТV, Интернете. Возможность оказания качественной медицинской помощи и доступ к ней – важные стабилизаторы состояния.

Поддерживающим фактором является круглосуточный доступ к горячей телефонной линии или онлайн-службе, посвященной ответам на вопросы о рассматриваемой болезни и о том, что людям следует делать, если у них появятся какие-либо симптомы. Востребована также психологическая помощь. Ее значение будет возрастать параллельно с длительностью карантина, так как первичная реакция мобилизации пойдет на спад, и человеку будет требоваться поддержка.

Важным фактором благополучного проживания ЧП является окружение человека, наличие неразрешенных противоречий и конфликтов может значительно влиять на способность человека проживать изоляцию.

Как справиться с переживаниями о финансах

- Финансы – это одна из базовых опор для любого взрослого человека. А для человека, имеющего детей или пожилых родителей на попечении, тем более.

Справиться с переживаниями о финансах возможно только при наличии этих финансов (реструктуризация, использование отложенного на "черный день", поступление заработанного при возможности удаленной работы, получение финансовой помощи от партнера, близких, государства особенно, или хотя бы при достаточной вероятности их получения в ближайшее время).

Если же денег нет совсем, тревога адекватна ситуации. Важно получить всю информацию о фондах, добровольных объединениях людей, занимающихся благотворительностью, обо всем, что возможно. Разрешать себе обращаться за помощью. Не молчать об этом.

Ситуация в нашей стране действительно очень непростая, но не бесперспективная.

Как справиться с переживаниями за родных и близких?

- Наши близкие – важная часть стабильности. Это не просто часть нашей жизни, а и часть самопрезентации, часть меня самого. И наличие переживаний и тревог за них показывает важность этих отношений для вас, небезразличие, связанность с ними.

Но особенно важно и нужно научиться понимать, где заканчивается зона вашего контроля: на что вы можете повлиять, а на что - нет.

Единственное, что вы сейчас можете сделать для дорогих вам людей, - это предоставить им самую достоверную, убедительную и понятную информацию, быть готовым поддержать их в трудную минуту. А вот сделать за них выбор как себя вести и уж тем более запереть их дома - нет. Они отдельные личности и имеют право на самоопределение, каким бы оно ни было. Это трудно, но это придется принять.

Что делать, если человек сильно переживает за здоровье и боится заразиться сам?

- Здесь два варианта.

• Если вы подозреваете, что могли заразиться вирусом или у вас уже есть признаки ОРВИ, вам нужно следовать официальным врачебным рекомендациям. Есть специальные чек-листы, которые позволят вам предварительно сориентироваться по симптомам и отличить простуду, грипп или другую вирусную инфекцию от коронавирусной. Важен также эпиданамнез, были ли у вас контакты с возможными носителями или заболевшими. С легкими симптомами сидеть дома, с более тяжелыми - вызывать врача на дом или скорую. Работают специальные круглосуточные телефоны в поликлиниках, на скорой помощи, в штабе по борьбе с коронавирусом, позвонив в которые вы можете связаться с вашим доктором или дежурным и получить информацию о дальнейших шагах.
• Второй вариант – это больше про тревогу и панику. Если вашему здоровью прямо сейчас ничего не угрожает, но вы не можете справиться с паникой, надо разбираться именно с ней. Знайте и напоминайте себе, что она пройдет. Способы борьбы мы описывали выше.

Страх от того, что мы все умрем, на самом деле тревога - то есть эмоция, связанная с воображением. То, что мы создаем у себя в голове, на это и реагируем. Вам приходит в голову мысль о том, что пандемия - это конец, и вы в нее верите. На самом деле это продукция нашего мозга, а не реальность. Существуют специальные способы борьбы с навязчивыми мыслями, отсоединение себя от них, мысли как бы приходят и уходят, это нормально, что периодически они появляются во время эпидемии, не стоит их бесконечно гнать. Важно принять их наличие и возникновение, но не позволять им себя захватывать полностью. Более глубокие способы проработки включают анализ мыслей, привычных схем, умозаключений, в том числе ошибочных. Если трудно справиться самому, то есть специалисты соответствующего профиля, которые обязательно вам помогут.