Здоровое питание - это не запреты. Простые советы нутрициолога для хорошего самочувствия
Здоровое питание - это не диеты и запреты, а устойчивые привычки, которые работают каждый день. Вместе с нутрициологом Мариной Дуйшенкуловой специалисты Республиканского центра укрепления здоровья и массовых коммуникаций подготовили простые советы по питанию, чтобы помочь сохранить энергию, здоровье и хорошее самочувствие каждый день.
Завтрак обязателен?
Завтрак важен. Он помогает запустить обмен веществ, поддерживает уровень энергии и снижает риск переедания позже. Завтракать желательно, но это не должно быть принудительно, "через силу".
Если утром нет аппетита - начните с малого: стакан воды, йогурт, яйцо, кусочек цельнозернового хлеба или фрукта.
Нужно стараться не пропускать прием пищи до обеда, особенно детям и людям с активным днем.
Стакан воды натощак: есть ли польза?
Стакан воды утром помогает восполнить потерю жидкости за ночь и мягко "пробуждает" пищеварение.
Это не универсальное решение для всех проблем со здоровьем, но полезная привычка, если она комфортна. Холодную воду утром пить не рекомендуется - она может вызывать дискомфорт и спазмы у чувствительных людей.
Не забывайте поддерживать достаточный питьевой режим в течение всего дня.
Сладкая газировка: в чем вред?
Сладкая газировка содержит большое количество сахара, кислоты, вредные для зубов, "пустые" калории без пользы. Регулярное употребление может привести к нарушению обмена веществ, повышает риск проблем с зубами - особенно у детей, ожирения и такого неинфекционного заболевания, как сахарный диабет 2-го типа.
Газированные напитки лучше заменить на воду или компот без сахара.
Перекусы на работе
Обед очень важен, организму нужно восполнить затраченную энергию, поддержать концентрацию и работоспособность. Пропуск обеда часто приводит к перееданию вечером, усталости и снижению внимания. Полноценный обед должен включать белок, овощи и источник сложных углеводов.
Если в течение дня вы почувствовали легкий голод, то выбирайте полезные перекусы:
- орехи (небольшая горсть);
- фрукты;
- йогурт без сахара;
- вареное яйцо.
Чипсы, печенье и сладости – это вредный перекус, они дают быстрый подъем энергии, но затем вызывают резкий спад и чувство усталости.
Несезонные фрукты: есть ли польза?
Несезонные фрукты (зимой – это клубника, черешня, арбузы и тому подобное) могут содержать большое количество пестицидов и нитратов, которые используются для увеличения срока хранения. Они также часто выращены с применением ускорителей роста, имеют меньше витаминов, могут даже нанести вред организму. Например, вызвать аллергию.
Зимой полезнее выбирать яблоки, груши. Можно также с пользой для здоровья употреблять сухофрукты, замороженные ягоды. Правильная заморозка хорошо сохраняет витамины.
Белок при каждом приеме пищи
Белок обеспечивает организм строительным материалом для роста, восстановления и поддержания тканей. Он дает чувство сытости, помогает контролировать аппетит.
Источники белка:
- мясо, рыба;
- яйца;
- бобовые;
- молочные продукты.
Даже небольшое количество белка в каждом приеме пищи делает питание более сбалансированным. Способ приготовления тоже важен. Например, мясо или рыбу лучше запечь в духовке или отварить, чем жарить.
Соль в рационе: норма - это сколько?
Соль нужна организму, но в избытке она повышает риск повышения артериального давления, заболеваний сердца и почек.
По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослым рекомендуется употреблять не более 5 г соли в сутки - это примерно одна чайная ложка без горки со всей пищей за день, включая готовые продукты.
Чтобы сохранить полезные свойства, соль важно хранить правильно - в плотно закрытой стеклянной емкости и в защищенном от света месте. Под воздействием солнечных лучей или при открытом хранении йод может постепенно испаряться.
Полезная привычка - недосаливать готовую еду, уменьшать количество соли при готовке и чаще использовать специи, зелень, лимонный сок для вкуса.
Помните! Здоровое питание - это регулярность и умеренность.
"Маленькие изменения в питании сегодня - это большой вклад в здоровье завтра", - подчеркнула нутрициолог.
