Правильно питаться - просто: советы диетолога
– Есть стереотип, что правильное питание - это дорого.
– Во многом это зависит от сезона. Понятно, что летом, когда много продуктов доступно, себестоимость здорового питания невысока. Но ближе к концу зимы стоимость такой тарелки будет возрастать. И не факт, что она будет настолько же полноценной и питательной, как летом.
Все продукты уникальны по составу. Идеального продукта, который поможет всему организму, не существует.
Однако у людей складывается стереотип питания. Например, они где-то прочитали, что овсянка – это полезно, и каждое утро начинают именно с нее. Да, в ней есть пищевые волокна, которые благоприятно влияют на организм, улучшают работу пищеварения, выводят избытки холестерина и вызывают быстрое чувство насыщения. Но если овсянку есть каждое утро, то она перестанет быть полезной. Такая частота употребления приведет к тому, что в организме будет перебор одних видов витаминов и нехватка других.
Питание должно быть, в первую очередь, разнообразным и сезонным.
Национальная кухня Кыргызстана предполагает использование мяса и мучного, из-за чего организм недополучает пищевые волокна и фитонутриенты (вещества растительного происхождения, которые содержатся во фруктах и овощах. - Прим. Kaktus.media). Поэтому в день мы должны употреблять не менее трехсот граммов овощей и фруктов. Кстати, именно столько нужно, чтобы сократить риск возникновения проблем с сердцем.
Если летом человек так или иначе может получить норму необходимых организму веществ, то зимой к этой норме приблизиться очень сложно.
В этом случае у человека два варианта: использовать дорогие экзотические продукты (апельсины, ананасы и т. д.) или использовать биодобавки, цель которых восполнять недостающие элементы питания.
– Что будет, если зимой использовать замороженные продукты вместо экзотических фруктов и биодобавок?
- Мы должны понимать, что продукты со временем теряют свою пищевую ценность. Заморозка на это влияет непосредственно. Конечно, замораживать продукты на зиму хорошо, вернее, это лучше, чем остаться вообще без них, но это тоже потеря витаминов. Даже банальная консервация, хранение в холодильнике или обжаривание в разы уменьшают количество полезных веществ, изначально содержащихся в этом продукте.
Возьмем, к примеру, картофель. Он очень богат витамином C, но его пищевая ценность находится на своем пике в первые полчаса после отваривания. Потом она резко начинает стремиться к нулю.
Я рекомендую готовить продукты в таком количестве, которое потребуется для ближайшего приема пищи. Чем дольше они будут храниться в холодильнике, тем меньше полезного вы получите от такой еды.
А еще блюдо должно быть простым. Чем меньше миксов в еде, тем она полезнее. В натуральном продукте, кроме витаминов, есть вещества, которые блокируют усвоение витаминов другого продукта. Создается конфронтация, и в итоге мы получаем лишь половину полезных веществ из съеденного.
– А как вы относитесь к специям?
– Положительно. Первыми их начали использовать восточные народы: индусы и азиаты. Это обусловлено тем, что специи способствуют повышению кислотности в желудке. А кислота защищает желудок от агрессивных факторов внешней среды, таких как микробы и вирусы. И у народов, где гигиена была на очень низком уровне, специи помогали бороться с инфекциями.
– Какие продукты нужно вычеркнуть из рациона, чтобы питание стало здоровым?
– Соль, сахар, трансжир. Кстати, последним очень злоупотребляют производители в последнее время. И все знают, что это плохо, но никто толком не знает почему.
– Расскажите почему.
– Например, давайте возьмем плитку шоколада. По технологии туда должно идти сливочное масло, но для производителей такой компонент использовать невыгодно. Оно увеличит себестоимость продукта.
Тогда производители пошли на технологическое удешевление и вместо сливочного масла стали класть растительное. Но из-за того что этот вид масла жидкий, ему придали новое свойство, сделав твердым. Структура продукта из-за изменений тоже стала другой, приобретя свойства, которые негативно сказываются на нашем жировом и углеводном обмене.
Во многих странах на уровне законодательства прописано, что в маркировке должно быть четко указано: сколько трансжира использовали производители. Но маркетологи смогли обойти этот момент: они, играя на словесных ассоциациях, назвали трансжир, который является заменителем масла, "маслицем", и человек, который незнаком с этим явлением, может не обратить внимание на обман.
Маркетологи вообще очень сильно играют на чувствах потребителя. Так, человек, просто сходив в магазин, может совершить ряд ошибок, из-за которых потратит деньги на неполезную еду.
Прежде всего следует запомнить, что идти в магазин голодным категорически нельзя. Все продукты на прилавках расставлены так, что человек сначала сталкивается с едой быстрого приготовления или полуфабрикатами. Организм хочет есть прямо сейчас, и, естественно, человек выбирает то, что можно купить и съесть, а не то, что надо купить, приготовить и съесть. Продукты быстрого приготовления к здоровому питанию имеют очень отдаленное отношение.
– А если человек не пошел сразу в магазин, но зашел, скажем, в кафе или какой-то fast-food. Там его смогут накормить здоровой едой?
– Скорее всего, та еда, которую человек будет есть там, не будет здоровой. Ключевым в этом случае будет являться слово "fast" – быстрый. Сама идея этих общепитов настраивает нас на то, что есть нужно будет очень быстро. А это всегда негативно сказывается на организме. Перед приемом пищи его нужно подготовить, а не просто набить желудок и побежать дальше.
В условиях заведений быстрого питания настроить организм на прием пищи не получится. И даже если еда будет такого же качества, как та, что вы едите дома, польза от нее сократится в разы.
Но fast-food может быть не только в заведениях. Люди используют его и в офисах, и дома. А это нарушение системы питания, которое я бы советовал не допускать.
– Сейчас большую популярность набирает молекулярная кухня. Вредна ли она нашему организму?
– Это просто мода. Не скажу, что это вредно, но и полезной такую кухню назвать сложно. В диетологии есть такие понятия, как пищевая безопасность – когда продукт никак не сможет повлиять на твой организм и есть его в принципе можно, и пищевая ценность – когда продукт не просто не навредит, но и поможет организму. Молекулярной кухне больше подходит понятие "пищевая безопасность".
Пользу из такого вида еды можно извлечь только на уровне пищевых эмоций: новый способ приготовления, интересная подача.
– Что будет, если нет-нет, да и потянет на экзотику? Часто ли можно себе позволять пробовать что-то новое?
– Это можно делать достаточно часто. Но здесь нужно не забывать про пищевую безопасность. Если продукты, из которых приготовлено блюдо, очень отличаются от тех, что вы едите постоянно, то пробовать сразу много не стоит.
Например, в индийской кухне много острых блюд. И если в вашем рационе их нет или острота тех блюд, что вы едите, умеренная, то лучше начать с адаптированной кухни. Блюда в ней будут индийскими, но их острота будет немного снижена.
– Нам постоянно твердят о плюсах здорового питания, но у медали всегда две стороны. Минусы ведь тоже есть?
– Минусы могут быть лишь тогда, когда человек неправильно трактует понятие здорового питания. Кто-то считает, что если он будет использовать одни молочные продукты или есть на завтрак одну овсянку, то этим соблюдет все нормы здорового питания. На самом деле их немного больше. Если следовать всем правилам, то минусов здорового питания быть просто не может.
– То есть прежде чем начать правильно питаться, мне нужно сходить к диетологу на консультацию?
– В Сети информации о здоровом питании больше чем достаточно. Вопрос только в том, как выбрать из этого многообразия нужное именно вам.
Если вы хотите что-то изменить, то рекомендации по здоровому питанию должны быть именно для вас, индивидуальными. Особенно если дело касается какого-нибудь серьезного вопроса, связанного не просто с образом жизни, но и со здоровьем. В этом случае, конечно, нельзя пренебрегать визитом к специалисту.
У вас может быть миллион особенностей, которые не совместимы с теми или иными полезными продуктами.
Например, яблоко – это полезный продукт. Но если у человека есть проблемы с поджелудочной железой, то яблоки в сыром виде есть категорически нельзя.
Если же вам нужно просто оздоровить питание, то такая проблема может решиться и без консультации диетолога.
– И напоследок расскажите о базовых правилах здорового питания.
– 1. Режим питания. Если человек питается даже самыми правильными продуктами, но ест один раз в день, то на пользу это не пойдет.
Питаться нужно минимум три раза в день. Если между приемами пищи будут перекусы, то это пойдет только на пользу. Потому что перекусы помогают контролировать количество съедаемого нами во время основных приемов пищи. Мы уже не сможем так объедаться.
Еще любой прием пищи сопровождается скачками сахара в организме, который дает нам энергию. Чем меньше перерывы между приемами пищи, тем меньше скачки сахара. По аналогии можно сравнить с работой электроприбора. Если во время работы прибора электричество нестабильное и часто скачет, то очень скоро это негативно отразится на работе оборудования. То же самое происходит и с нашим организмом.
2. Желательно принимать пищу в одно и то же время. Потому что тем самым мы приучаем организм готовиться к приему пищи в назначенный час. А значит, еда будет усваиваться лучше.
3. Нужно максимально разнообразить питание не только по продуктам, но и по цветовой гамме. Например, есть красные, желтые и зеленые яблоки полезнее, чем есть яблоки какого-то одного цвета постоянно.
А если человек не ест какие-то блюда и продукты, то он обязательно должен найти им замену. Так, например, люди, которые не едят супы, должны пить на 1,5 литра воды больше.
4. Чем меньше продукт подвергался термической обработке, тем больше пользы он может принести. На это тоже нужно обращать внимание.
5. Правильное питание должно стать постоянной привычкой. Человеку, чтобы выглядеть хорошо и хорошо себя чувствовать, не надо садиться на диеты или сразу полностью менять свой рацион.
В самом начале нужно просто проанализировать свое питание и выделить в нем то, что является самым неполезным, хотя бы несколько блюд или продуктов, и попробовать отказаться от них. После того как получится справиться с этим, можно пробовать понемногу менять свой рацион дальше.
На самом деле диеты эффективны, только пока человек сидит на диете. Как только он вновь начинает жить обычной жизнью, лишние килограммы вернутся, и, возможно, даже в двойном объеме.
Для того чтобы добиться результата на постоянной основе, нужно и менять все на постоянной основе.
