Что надо есть, чтобы чувствовать себя лучше
Сегодня, 16 октября, - День здорового питания, напомнили в Республиканском центре укрепления здоровья.
Там отметили, что правильное питание – одно из условий долголетия и здоровой жизни. Соблюдая простые правила здорового питания, вы будете чувствовать себя значительно лучше.
Существует 6 основных правил здорового питания:
1. Контролируйте калорийность пищи
Ешьте преимущественно натуральные растительные продукты, богатые пищевыми волокнами, которые содержат значительно меньшее количество калорий (1,5 ккал-2,5 ккал/г) по сравнению с обработанными.
Это овощи (особенно шпинат, брюссельская капуста, брокколи, стручковая фасоль, тыква), фрукты, богатые пектином (цитрусовые, авокадо, бананы, кожура яблок, груш и персиков), орехи и семечки, сухофрукты, бобовые, цельные зерна и отруби.
- Выбирайте продукты с низким содержанием сахара, жира и, соответственно, с незначительной энергетической плотностью.
- Отдавайте предпочтение напиткам, которые не содержат калорий. Не употребляйте более 200 мл соков в день.
- Регулярно (хотя бы раз в неделю) взвешивайтесь и контролируйте свой вес.
- Одновременно с контролем калорийности занимайтесь физическими упражнениями каждый день минимум по полчаса.
2. Употребляйте ежедневно продукты из пяти групп
- разноцветные овощи, а также бобовые: 300 г овощей за 4-5 порций и 75 г бобовых в сутки;
- фрукты и ягоды: 300 г за 2 порции в день;
- цельные злаки или злаковые продукты, которые сохраняют в своем составе максимальное количество пищевых волокон (хлеб, каша, хлопья, макаронные изделия): 70 г цельных злаков - для женщины и 90 г - для мужчины;
- нежирное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семена: в основном мясо птицы, 2-3 рыбных блюда в неделю, 1-2 яйца в сутки, 2 ложки орехов и семян в сутки;
- молоко, йогурт, сыр, преимущественно с умеренным содержанием жира, или их альтернатива: низкой и умеренной жирности, 2,5-3 порции в сутки.
3. Ограничьте потребление соли, сахара и жиров
Рекомендуемая дневная норма соли – 5 г в день (около одной чайной ложки).
Норма свободного сахара (как сахарозы, так и фруктозы) – менее 50 г в сутки, но лучше ограничить до 25 г – это 5 чайных ложек или стакан фруктового сока.
Обратите внимание: не покупайте продукты, содержащие гидрогенизированное растительное масло или натуральное масло с добавлением растительных масел - это значит, что там трансжиры, которые очень вредны для организма человека и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Соблюдайте режим питания
Режим питания является индивидуальным для каждого человека и зависит от различных факторов – образа жизни, веса и тому подобное. Однако существуют общие принципы режима питания:
- Завтрак – в течение первого часа после подъема, ужин – не позднее трех часов до сна.
- Интервал между основными приемами пищи не превышает 3,5-4 часа.
- В течение дня – один-два перекуса.
Правильный режим питания с завтраком, обедом, ужином и перекусами предотвращает чрезмерные колебания уровня гормонов, отвечающих за чувство голода/сытости. Таким образом, вы будете потреблять пищу умеренно, не нагружая желудок.
5. Пейте много жидкости
Важно пить достаточно жидкости ежедневно. Главным сигналом и контроллером потребление жидкости является ощущение жажды.
Человек может удовлетворять потребность в жидкости, потребляя только воду. Но существуют и другие источники воды – жидкие блюда, продукты питания и напитки. Старайтесь выбирать напитки, которые не содержат много калорий. Ограничьте потребление напитков.
6. Откажитесь от полуфабрикатов
Ограничьте потребление таких продуктов, как выпечка, различные "быстрые" закуски, майонез, газированные напитки, хлопья в сахарной глазури, попкорн, возобновленные мясные изделия.
